الأرجل · المنزل، بدون معدات
كيف تؤدي تمرين اللانج بالقفز بأمان وقوة
اللانج بالقفز، ويُسمّى أيضًا قفز الطعن، يحوّل اللانج العادي إلى تمرين بليومتري بتبديل الساقين في الهواء. يبني القوة الانفجارية بسرعة، لكنه يتطلب أولًا إتقان الهبوط الصحيح.
متقدمبدون معدات
- أساسية
- الفخذ الأماميالأرداف
- مساعدة
- السمانةالفخذ الخلفي
- المستوى
- متقدم
- النوع
- مركّب · بالتبادل
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 8-12 تكرارات لكل جانب
اللانج بالقفزأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- ابدأ بوضعية اللانج، والركبتان مثنيتان بزاوية قائمة تقريبًا.
- شدّ عضلات بطنك وأرجِع ذراعيك للخلف استعدادًا للقفز.
- ادفع بالقدمين معًا واقفز للأعلى مباشرة.
- بدّل الساق الأمامية والخلفية وأنت في الهواء.
- اهبط بنعومة على مقدمة القدمين مع ثني الكاحلين والركبتين والوركين.
- انزل مباشرة في التكرار التالي، أو توقّف لتستعيد توازنك.
توجيهات المدرب
- اثنِ الركبتين بزاوية قائمة تقريبًا.
- اقفز للأعلى وبدّل ساقيك في الهواء.
- اهبط بنعومة، والركبة فوق أصابع القدم.
- انزل مباشرة في التكرار التالي.
التنفّس: أخرج الزفير بقوة وأنت تقفز، وخذ شهيقًا وأنت تهبط وتستقر للتكرار التالي.
أخطاء شائعة
الخطأالهبوط بساقين متصلبتين أو على كامل القدم
التصحيحاهبط على مقدمة القدمين واثنِ الكاحلين والركبتين والوركين
الخطأانهيار الركبة الأمامية للداخل عند الهبوط
التصحيحاهبط والركبة متجهة مباشرة فوق أصابع القدم
الخطأميل الجذع للأمام في الهواء
التصحيحأبقِ صدرك مرفوعًا ونظرك للأمام طوال القفزة
الخطأأداؤه قبل إتقان اللانج البطيء
التصحيحابنِ قوتك في اللانج والسكوات بالقفز أولًا، ثم أضف القفز
الخطأمواصلة تكرارات سيئة لزيادة العدد
التصحيحأوقف الجولة عندما تفقد التحكم في الهبوط، لا عند التعب فقط
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلأدِّ لانج بالتبادل دون مغادرة الأرض، أو اكتفِ بقفزة صغيرة بدل القفزة الكاملة.
اجعله أصعباقفز أعلى وابقَ في الهواء وقتًا أطول، أو قلّل الراحة بين الجولات لرفع مستوى اللياقة.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| بناء العضل | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
المزيد من تمارين الأرجل
أسئلة شائعة
كيف أؤدي تمرين اللانج بالقفز؟
من وضعية اللانج والركبتان مثنيتان، اقفز للأعلى مباشرة وبدّل الساقين في الهواء، ثم اهبط بنعومة والركبة الأمامية فوق أصابع القدم، وانزل في التكرار التالي.
ما العضلات التي يستهدفها اللانج بالقفز؟
يعمل أساسًا على عضلات الفخذ الأمامية والأرداف في الساقين، مع مساعدة السمانة والعضلات الخلفية للفخذ في القفز، وعمل عضلات الجذع لتثبيت جسمك عند الهبوط.
هل اللانج بالقفز تمرين فعّال؟
نعم، لبناء القوة الانفجارية في الساقين والتحكم في الهبوط، بشرط أن تتقن اللانج العادي أولًا. ليس تمرينًا للمبتدئين، فابدأ باللانج البطيء والسكوات بالقفز.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.