רגליים · בבית, בלי ציוד
איך לבצע לאנג' בקפיצה בצורה בטוחה ומתפרצת
לאנג' בקפיצה, שנקרא גם ספליט ג'אמפ, הופך לאנג' רגיל לתרגיל פליאומטרי שבו מחליפים רגליים באוויר. הוא בונה כוח מתפרץ מהר, אבל קודם צריך לשלוט בנחיתה.
מתקדמיםבלי ציוד
- משניים
- תאומיםירך אחורית
- רמה
- מתקדמים
- סוג
- מורכב · צדדים לסירוגין
- סטים × חזרות
- 3 × 8-12 חזרות לכל צד
לאנג' בקפיצהעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- להתחיל בעמידת מספריים, שתי הברכיים כפופות לבערך תשעים מעלות.
- להדק את הבטן ולהניף את הידיים לאחור כהכנה לקפיצה.
- לדחוף דרך שתי כפות הרגליים ולקפוץ ישר למעלה.
- להחליף באוויר בין הרגל הקדמית לאחורית.
- לנחות ברכות על כריות כפות הרגליים, ולספוג דרך הקרסוליים, הברכיים והירכיים.
- לשקוע ישר לחזרה הבאה, או לעצור ולהתייצב אם שיווי המשקל התערער.
הנחיות המאמן
- לכופף את שתי הברכיים לזווית ישרה.
- לקפוץ למעלה ולהחליף רגליים באוויר.
- נחיתה רכה, ברך מעל האצבעות.
- לשקוע ישר לחזרה הבאה.
נשימה: לנשוף בחדות בקפיצה, ולשאוף בנחיתה ובשקיעה לחזרה הבאה.
טעויות נפוצות
טעותנחיתה עם רגליים נוקשות או על כף רגל שטוחה
תיקוןלנחות על כריות כפות הרגליים ולכופף קרסוליים, ברכיים וירכיים
טעותהברך הקדמית קורסת פנימה בנחיתה
תיקוןלנחות כשהברך ישרה מעל האצבעות
טעותהגוף נוטה קדימה באוויר
תיקוןחזה גבוה ומבט קדימה לאורך כל הקפיצה
טעותלעשות את זה לפני ששולטים בלאנג' איטי
תיקוןלבנות קודם כוח בלאנג' ובסקוואט בקפיצה, ורק אז להוסיף קפיצה
טעותלהמשיך בחזרות מרושלות בשביל הנפח
תיקוןלעצור את הסט כשהנחיתות מאבדות שליטה, לא כשהרגליים עייפות
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלבצע לאנג'ים לסירוגין בלי לעזוב את הרצפה, או להוסיף רק ניתור קטן במקום קפיצה מלאה.
גרסה קשה יותרלקפוץ גבוה יותר ולהישאר יותר זמן באוויר, או לקצר את המנוחה בין הסטים כדי להגביר את העומס הקרדיו־וסקולרי.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| בניית שריר | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
חלופות
עוד תרגילים ל רגליים
שאלות נפוצות
איך עושים לאנג' בקפיצה?
מעמידת מספריים עם שתי ברכיים כפופות קופצים ישר למעלה ומחליפים באוויר בין הרגל הקדמית לאחורית, נוחתים ברכות כשהברך הקדמית מעל האצבעות ושוקעים לחזרה הבאה.
אילו שרירים עובדים בלאנג' בקפיצה?
בעיקר הארבע־ראשי והישבן בשתי הרגליים. השוקיים והמסתובבים עוזרים בקפיצה, ושרירי הליבה עובדים כדי לייצב את הגוף בנחיתה.
האם לאנג' בקפיצה יעיל?
כן, לבניית כוח מתפרץ ברגליים ושליטה בנחיתה, בתנאי שכבר יש טכניקת לאנג' טובה. זה לא תרגיל למתחילים; כדאי להתחיל בלאנג'ים איטיים ובסקוואט בקפיצה.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.