Kaki · Rumah, tanpa peralatan
Cara buat forward lunge, corak lunge klasik
Forward lunge ialah apa yang terbayang oleh kebanyakan orang apabila mendengar "lunge": melangkah ke depan, bengkokkan kedua-dua lutut, kemudian tolak kembali ke posisi mula. Ini teknik penuh dan tempatnya dalam rutin kaki.
PemulaTanpa peralatan
- Sekunder
- HamstringPaha dalamBetis
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Compound · Selang-seli sisi
- Set × rep
- 3 × 10-12 rep setiap sisi
Forward LungeUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul.
- Langkahkan satu kaki ke depan dengan langkah panjang.
- Bengkokkan kedua-dua lutut, turunkan lutut belakang ke arah lantai.
- Kekalkan lutut depan di atas buku lali dan badan tegak.
- Tolak melalui kaki depan untuk kembali berdiri.
- Ulang pada kaki yang sama, atau berselang-seli setiap rep.
Arahan jurulatih
- Melangkah ke depan dengan langkah panjang dan terkawal.
- Lutut depan di atas buku lali, tidak melepasi jari kaki.
- Dada tegak dan teras tegang.
- Tolak lantai untuk berdiri semula.
Pernafasan: Tarik nafas semasa melangkah ke depan dan turun, hembus semasa menolak kembali berdiri.
Kesilapan biasa
KesilapanLutut depan runtuh ke dalam semasa turun
PembetulanTolak lutut ke luar dengan lembut sebaris dengan jari kaki tengah
KesilapanBadan condong ke depan atas lutut depan
PembetulanKekalkan rusuk di atas pinggul, dada tegak sepanjang masa
KesilapanLangkah terlalu pendek, lutut melepasi jari kaki
PembetulanAmbil langkah lebih panjang supaya tulang kering hampir menegak
KesilapanLutut belakang terhentak ke lantai
PembetulanTurun secara terkawal dan berhenti sedikit sebelum lantai
KesilapanMenolak dengan jari kaki depan sahaja
PembetulanTolak melalui seluruh tapak kaki depan, termasuk tumit
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna langkah lebih pendek, berpaut pada dinding atau kerusi untuk imbangan, atau kurangkan julat gerakan.
Jadikan lebih sukarPegang dumbel di sisi, jeda dua saat di bawah, atau tukar ke walking lunge.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Lagi senaman untuk kaki
Soalan lazim
Bagaimana cara buat forward lunge?
Langkahkan satu kaki ke depan, bengkokkan kedua-dua lutut supaya lutut belakang turun ke arah lantai dan lutut depan kekal di atas buku lali, kemudian tolak melalui kaki depan untuk kembali berdiri. Kekalkan badan tegak sepanjang masa.
Otot apa yang dilatih oleh forward lunge?
Forward lunge terutamanya melatih quad dan punggung kaki depan, dengan hamstring, aduktor dan betis membantu mengawal langkah dan mengekalkan imbangan.
Forward lunge vs reverse lunge: mana lebih baik?
Tiada yang benar-benar lebih baik, kedua-duanya melatih otot yang serupa. Reverse lunge memberi kurang daya ricih pada lutut depan, jadi pilihan biasa untuk pemula atau sesiapa yang lututnya sensitif, manakala forward lunge menguji kawalan langkah dan perlambatan.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.