Beine · Zu Hause, ohne Geräte
So machst du Jumping Lunges sicher und explosiv
Jumping Lunges, auch Sprung-Ausfallschritte oder Split Jumps genannt, machen aus dem normalen Ausfallschritt eine plyometrische Übung mit Beinwechsel in der Luft. Sie bauen schnell Power auf, verlangen aber zuerst eine saubere Landetechnik.
ProfiOhne Geräte
- Hauptmuskeln
- QuadrizepsGesäß
- Hilfsmuskeln
- WadenBeinbeuger
- Level
- Profi
- Typ
- Grundübung · Seiten abwechseln
- Sätze × Wdh.
- 3 × 8-12 Wdh. pro Seite
Jumping Lunges (Sprung-Ausfallschritte)HauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Starte in Schrittstellung, beide Knie etwa rechtwinklig gebeugt.
- Spann den Bauch an und schwing die Arme nach hinten, um Schwung zu holen.
- Drück dich mit beiden Füßen ab und spring gerade nach oben.
- Wechsle in der Luft vorderes und hinteres Bein.
- Lande weich auf den Fußballen und federe über Sprunggelenke, Knie und Hüfte ab.
- Geh direkt in die nächste Wiederholung oder setz kurz neu an, wenn die Balance wackelt.
Coach-Hinweise
- Beide Knie etwa rechtwinklig beugen.
- Hochspringen, Beine in der Luft wechseln.
- Weich landen, Knie über den Zehen.
- Direkt in die nächste Wiederholung sinken.
Atmung: Beim Absprung kräftig ausatmen, bei der Landung und beim Absinken in die nächste Wiederholung einatmen.
Häufige Fehler
FehlerSteif oder mit ganzer Sohle landen
KorrekturAuf den Fußballen landen und Sprunggelenke, Knie und Hüfte beugen
FehlerVorderes Knie knickt bei der Landung ein
KorrekturLande so, dass das Knie gerade über den Zehen bleibt
FehlerOberkörper kippt in der Luft nach vorn
KorrekturBrust raus, Blick nach vorn, den ganzen Sprung über
FehlerDie Übung vor sauberen langsamen Ausfallschritten machen
KorrekturErst Kraft mit Ausfallschritten und Sprungkniebeugen aufbauen, dann springen
FehlerSchlampige Wiederholungen für mehr Volumen durchziehen
KorrekturBeende den Satz, sobald die Landungen unsauber werden, nicht erst bei müden Beinen
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenMach wechselnde Ausfallschritte ohne abzuheben oder nur mit einem kleinen Hüpfer statt einem vollen Sprung.
Schwerer machenSpring höher und länger in der Luft oder verkürze die Pausen zwischen den Sätzen für mehr Kondition.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativen
Häufige Fragen
Wie macht man Jumping Lunges?
Aus der Schrittstellung mit gebeugten Knien springst du gerade hoch und wechselst in der Luft die Beine. Dann landest du weich, das vordere Knie über den Zehen, und sinkst direkt in die nächste Wiederholung.
Welche Muskeln trainieren Jumping Lunges?
Vor allem Quadrizeps und Po beider Beine. Waden und Beinbeuger helfen beim Absprung, der Rumpf hält den Oberkörper bei der Landung stabil.
Sind Jumping Lunges effektiv?
Ja, für explosive Beinkraft und Landekontrolle, wenn deine Ausfallschritte schon sauber sind. Für Anfänger sind sie nichts: Starte mit langsamen Ausfallschritten und Sprungkniebeugen.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.