Pernas · Em casa, sem equipamento
Como fazer o afundo com salto com segurança e explosão
O afundo com salto, também chamado de afundo pliométrico, transforma o afundo comum num exercício explosivo ao trocar as pernas no ar. Ele gera potência rápido, mas exige primeiro uma boa aterrissagem.
AvançadoSem equipamento
- Principais
- QuadrícepsGlúteos
- Secundários
- PanturrilhasPosteriores de coxa
- Nível
- Avançado
- Tipo
- Multiarticular · Alternando os lados
- Séries × reps
- 3 × 8-12 reps por lado
Afundo com saltoPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Comece em posição de afundo, com os dois joelhos dobrados perto de noventa graus.
- Contraia o abdômen e jogue os braços para trás para preparar o salto.
- Empurre o chão com os dois pés e salte para cima.
- Troque a perna da frente com a de trás ainda no ar.
- Aterrisse suave na ponta dos pés, amortecendo com tornozelos, joelhos e quadril.
- Emende direto na próxima repetição ou reajuste se perder o equilíbrio.
Dicas do coach
- Dobre os dois joelhos até uns noventa graus.
- Salte e troque as pernas no ar.
- Aterrisse suave, joelho na linha dos dedos.
- Desça direto para a próxima.
Respiração: Solte o ar com força ao saltar e inspire ao aterrissar e se ajeitar para a próxima repetição.
Erros comuns
ErroAterrissar de perna dura ou com o pé chapado
CorreçãoCaia na ponta dos pés dobrando tornozelos, joelhos e quadril
ErroJoelho da frente entrando na aterrissagem
CorreçãoAterrisse com o joelho alinhado sobre os dedos
ErroTronco caindo para frente no ar
CorreçãoMantenha o peito aberto e o olhar à frente durante todo o salto
ErroFazer antes de dominar o afundo lento
CorreçãoGanhe força no afundo e no agachamento com salto antes
ErroInsistir em repetições malfeitas por volume
CorreçãoPare a série quando a aterrissagem perder o controle, não só quando cansar
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilFaça afundos alternados sem sair do chão ou dê só um pulinho em vez do salto completo.
Deixar mais difícilSalte mais alto e fique mais tempo no ar, ou diminua o descanso entre as séries para aumentar o condicionamento.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
Como fazer o afundo com salto?
Na posição de afundo com os dois joelhos dobrados, salte para cima e troque a perna da frente com a de trás no ar, aterrisse suave com o joelho da frente sobre os dedos e desça direto para a próxima repetição.
Quais músculos o afundo com salto trabalha?
O afundo com salto trabalha principalmente quadríceps e glúteos das duas pernas, com panturrilhas e posteriores de coxa ajudando no salto e o core trabalhando para estabilizar o tronco na aterrissagem.
O afundo com salto é eficiente?
Sim, para ganhar potência nas pernas e controle de aterrissagem quando você já tem uma boa técnica de afundo. Não é exercício de iniciante: comece com afundo lento e agachamento com salto.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.