Gambe · Casa, senza attrezzi
Come fare gli affondi saltati in modo sicuro ed esplosivo
Gli affondi saltati, detti anche jumping lunge o split jump, trasformano l'affondo classico in un esercizio pliometrico: cambi gamba in volo. Sviluppano potenza in fretta, ma prima serve saper atterrare bene.
AvanzatoSenza attrezzi
- Principali
- QuadricipitiGlutei
- Livello
- Avanzato
- Tipo
- Multiarticolare · Lati alternati
- Serie × rip.
- 3 × 8-12 rip. per lato
Affondi saltati (jumping lunge)PrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Parti in posizione di affondo, con entrambe le ginocchia piegate a circa 90 gradi.
- Contrai il core e porta le braccia indietro per caricare il salto.
- Spingi con entrambi i piedi e salta dritto verso l'alto.
- In aria inverti la gamba anteriore con quella posteriore.
- Atterra morbido sugli avampiedi, ammortizzando con caviglie, ginocchia e anche.
- Scendi subito nella ripetizione successiva, oppure fermati se perdi l'equilibrio.
Indicazioni del coach
- Piega entrambe le ginocchia ad angolo retto.
- Salta e cambia gamba in aria.
- Atterra morbido, ginocchio sopra la punta.
- Scendi subito nella prossima ripetizione.
Respirazione: Espira con decisione quando salti e inspira quando atterri e scendi nella ripetizione successiva.
Errori comuni
ErroreAtterrare a gambe rigide o di piatto
CorrezioneAtterra sugli avampiedi piegando caviglie, ginocchia e anche
ErroreIl ginocchio anteriore cede all'atterraggio
CorrezioneAtterra con il ginocchio allineato alla punta del piede
ErroreIl busto si inclina in avanti durante il salto
CorrezioneTieni il petto alto e lo sguardo avanti per tutto il salto
ErroreFarli prima di padroneggiare gli affondi lenti
CorrezioneCostruisci prima forza con affondi e squat saltati, poi aggiungi il salto
ErroreContinuare con ripetizioni sporche solo per fare volume
CorrezioneChiudi la serie quando perdi il controllo dell'atterraggio, non quando senti le gambe stanche
Più facile / Più difficile
Più facileFai affondi alternati senza staccare i piedi da terra, oppure aggiungi solo un piccolo saltello al posto del salto completo.
Più difficileSalta più in alto restando più a lungo in aria, oppure riduci il recupero tra le serie per aumentare l'impegno cardio.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternative
Altri esercizi per gambe
Domande frequenti
Come si fanno gli affondi saltati?
Da una posizione di affondo con entrambe le ginocchia piegate, salta dritto verso l'alto e inverti le gambe in aria, poi atterra morbido con il ginocchio anteriore sopra la punta del piede e scendi nella ripetizione successiva.
Quali muscoli lavorano con gli affondi saltati?
Gli affondi saltati lavorano soprattutto quadricipiti e glutei di entrambe le gambe; polpacci e femorali aiutano nella spinta e il core lavora per tenere stabile il busto all'atterraggio.
Gli affondi saltati sono efficaci?
Sì, per sviluppare potenza esplosiva nelle gambe e controllo nell'atterraggio, una volta che hai già una buona tecnica negli affondi. Non sono un esercizio per principianti: inizia con affondi lenti e squat saltati.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.