Pernas · Casa, sem equipamento
Como fazer o afundo com salto com segurança e explosão
O afundo com salto, também chamado split jump, transforma o afundo normal num exercício pliométrico ao trocares de perna no ar. Desenvolve potência depressa, mas exige primeiro uma boa técnica de receção.
AvançadoSem equipamento
- Principais
- QuadrícepsGlúteos
- Secundários
- GémeosIsquiotibiais
- Nível
- Avançado
- Tipo
- Multiarticular · Lados alternados
- Séries × reps
- 3 × 8-12 reps por lado
Afundo com saltoPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Começa em posição de afundo, com os dois joelhos dobrados a cerca de 90 graus.
- Contrai o abdómen e leva os braços atrás para preparar o salto.
- Empurra com os dois pés e salta a direito para cima.
- Troca a perna da frente com a de trás enquanto estás no ar.
- Aterra suavemente na parte da frente dos pés, amortecendo com tornozelos, joelhos e ancas.
- Desce logo para a repetição seguinte ou recompõe-te se perderes o equilíbrio.
Dicas do treinador
- Dobra os dois joelhos até cerca de noventa graus.
- Salta e troca as pernas no ar.
- Aterra suave, joelho sobre os dedos dos pés.
- Desce logo para a próxima repetição.
Respiração: Expira com força ao saltar e inspira ao aterrar e ao preparar a repetição seguinte.
Erros comuns
ErroAterrar com as pernas rígidas ou com o pé todo
CorreçãoAterra na parte da frente dos pés e dobra tornozelos, joelhos e ancas
ErroJoelho da frente a cair para dentro na receção
CorreçãoAterra com o joelho alinhado com os dedos dos pés
ErroTronco a tombar para a frente no ar
CorreçãoMantém o peito erguido e o olhar em frente durante todo o salto
ErroFazer isto antes de dominar o afundo lento
CorreçãoGanha força no afundo e no agachamento com salto antes de juntar o salto
ErroForçar repetições desleixadas só pelo volume
CorreçãoTermina a série quando a receção perde controlo, não quando as pernas cansam
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilFaz afundos alternados sem sair do chão ou acrescenta apenas um pequeno salto em vez de um salto completo.
Mais difícilSalta mais alto e fica mais tempo no ar, ou reduz o descanso entre séries para aumentar a exigência cardiovascular.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
Como se faz o afundo com salto?
Em posição de afundo, com os dois joelhos dobrados, salta a direito para cima e troca a perna da frente com a de trás no ar. Depois aterra suavemente com o joelho da frente sobre os dedos dos pés e desce para a repetição seguinte.
Que músculos trabalha o afundo com salto?
O afundo com salto trabalha sobretudo os quadríceps e os glúteos das duas pernas. Os gémeos e os isquiotibiais ajudam no salto e o core mantém o tronco estável durante a receção.
O afundo com salto é eficaz?
Sim, para desenvolver potência explosiva nas pernas e controlo na receção, desde que já tenhas uma boa técnica de afundo. Não é um exercício para principiantes: começa com afundos lentos e agachamentos com salto.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.