Benen · Thuis, zonder materiaal
Zo doe je jumping lunges veilig en explosief
Jumping lunges, ook wel lunge jumps of split jumps genoemd, maken van een gewone lunge een plyometrische oefening doordat je in de lucht van been wisselt. Ze bouwen snel explosiviteit op, maar vragen eerst een goede landingstechniek.
ErvarenGeen materiaal
- Primair
- QuadricepsBilspieren
- Secundair
- KuitenHamstrings
- Niveau
- Ervaren
- Type
- Compound · Kanten afwisselen
- Sets × herh.
- 3 × 8-12 herh. per kant
Jumping lungePrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Begin in spreidstand, voorste en achterste knie allebei ongeveer negentig graden gebogen.
- Span je core aan en zwaai je armen naar achteren om de sprong op te laden.
- Duw af met beide voeten en spring recht omhoog.
- Wissel in de lucht je voorste en achterste been.
- Land zacht op je voorvoeten en vang de landing op met enkels, knieën en heupen.
- Zak meteen door in de volgende herhaling, of zet je opnieuw neer als je balans weg is.
Tips van de coach
- Buig beide knieën tot een rechte hoek.
- Spring omhoog, wissel je benen in de lucht.
- Land zacht, knie boven je tenen.
- Zak meteen door in de volgende herhaling.
Ademhaling: Adem krachtig uit als je springt en adem in terwijl je landt en doorzakt in de volgende herhaling.
Veelgemaakte fouten
FoutLanden met stijve benen of platte voeten
OplossingLand op je voorvoeten en buig enkels, knieën en heupen
FoutVoorste knie klapt naar binnen bij de landing
OplossingLand met je knie recht boven je tenen
FoutBovenlichaam kantelt voorover in de lucht
OplossingHoud je borst hoog en je blik vooruit tijdens de hele sprong
FoutHieraan beginnen voordat je langzame lunges beheerst
OplossingBouw eerst kracht op met lunges en jump squats, voeg dan de sprong toe
FoutDoorgaan met slordige herhalingen voor meer volume
OplossingStop de set zodra je landingen onrustig worden, niet pas als je benen moe zijn
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerDoe wisselende lunges zonder van de grond te komen, of maak alleen een klein hupje in plaats van een volle sprong.
Maak het zwaarderSpring hoger en blijf langer in de lucht, of rust korter tussen de sets voor meer conditieprikkel.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatieven
Veelgestelde vragen
Hoe doe je jumping lunges?
Begin in spreidstand met beide knieën gebogen, spring recht omhoog en wissel in de lucht van voor- en achterbeen. Land zacht met je voorste knie boven je tenen en zak direct door in de volgende herhaling.
Welke spieren train je met jumping lunges?
Jumping lunges trainen vooral de quadriceps en bilspieren van beide benen. Je kuiten en hamstrings helpen bij de sprong en je core werkt om je bovenlichaam stabiel te houden bij de landing.
Zijn jumping lunges effectief?
Ja, om explosieve beenkracht en landingscontrole op te bouwen als je al een goede lungetechniek hebt. Het is geen beginnersoefening: begin eerst met langzame lunges en jump squats.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.