脚 · 自宅・器具なし
ジャンピングランジを安全に、爆発的に
ジャンピングランジ（ランジジャンプ、スプリットジャンプとも呼ばれます）は、空中で脚を入れ替えることで普通のランジをプライオメトリクス種目に変えたものです。パワーが早くつく一方、まずは正しい着地を身につける必要があります。
上級者器具なし
- レベル
- 上級者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右交互
- セット×回数
- 3 × 8-12 回 片側
ジャンピングランジメインサブ
0回
やり方
- 脚を前後に開き、前後の膝をどちらも約90度に曲げて構えます。
- 体幹を固め、腕を後ろに振ってジャンプの準備をします。
- 両足で床を押し、真上に跳びます。
- 空中で前脚と後ろ脚を入れ替えます。
- 足の前側で柔らかく着地し、足首・膝・股関節で衝撃を吸収します。
- そのまま次の1回へ沈み込みます。バランスが崩れたら一度リセットします。
コーチのアドバイス
- 両膝をしっかり曲げて構えて。
- 真上に跳んで、空中で脚を入れ替えて。
- 柔らかく着地、膝はつま先の上に。
- そのまま次の一回へ沈み込んで。
呼吸: 跳ぶときに鋭く息を吐き、着地して次の1回に沈むときに吸います。
よくある間違い
間違い脚を伸ばしたまま、またはベタ足で着地する
改善方法足の前側で着地し、足首・膝・股関節を曲げて吸収する
間違い着地で前膝が内側に入る
改善方法膝をつま先の真上に向けて着地する
間違い空中で上体が前に倒れる
改善方法ジャンプ中は胸を張り、目線を前に保つ
間違いゆっくりしたランジを習得する前に行う
改善方法先にランジとジャンプスクワットで土台を作ってから跳ぶ
間違い回数のために崩れたフォームで続ける
改善方法脚の疲れではなく、着地が乱れた時点でセットを終える
やさしくする / きつくする
やさしくする床から足を離さずに交互のランジを行うか、大きなジャンプではなく小さなホップにしましょう。
きつくするより高く跳んで滞空時間を伸ばすか、セット間の休憩を短くして心肺への負荷を高めましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
よくある質問
ジャンピングランジはどうやるの？
両膝を曲げたスプリットの姿勢から真上に跳び、空中で前後の脚を入れ替えます。前膝をつま先の上に向けて柔らかく着地し、そのまま次の1回へ沈み込みます。
ジャンピングランジで鍛えられる筋肉は？
主に両脚の大腿四頭筋とお尻です。ふくらはぎとハムストリングスがジャンプを助け、体幹は着地で上体を安定させるために働きます。
ジャンピングランジは効果がある？
はい。ランジのフォームが安定している人なら、脚の瞬発力と着地のコントロールを高められます。初心者向けではないので、まずはゆっくりのランジとジャンプスクワットから始めましょう。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。