Kaki · Rumah, tanpa peralatan
Cara buat jump squat dengan pendaratan selamat
Jump squat menukar squat berat badan kepada gerakan kuasa pliometrik yang eksplosif. Mendarat dengan lembut sama penting dengan lompatan itu sendiri, jadi ini tekniknya, program dan siapa patut tunggu dahulu.
PertengahanTanpa peralatan
- Tahap
- Pertengahan
- Jenis
- Compound · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 10-12 rep
Jump SquatUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, seperti squat biasa.
- Squat turun lebih kurang ke kedalaman squat biasa anda.
- Tolak secara eksplosif melalui seluruh tapak kaki dan lompat lurus ke atas.
- Hayun lengan ke atas atau ke depan untuk momentum tambahan.
- Mendarat lembut pada hujung tapak kaki, serap melalui buku lali, lutut dan pinggul.
- Turun dengan lancar ke squat seterusnya, betulkan imbangan jika perlu.
Arahan jurulatih
- Squat turun ke kedalaman biasa anda.
- Tolak kuat, lompat lurus ke atas.
- Mendarat lembut dan senyap, lutut bengkok.
- Terus turun ke rep seterusnya.
Pernafasan: Hembus nafas dengan kuat semasa melompat, dan tarik nafas semasa mendarat dan bersedia untuk rep seterusnya.
Kesilapan biasa
KesilapanMendarat dengan kaki kaku atau tapak rata
PembetulanMendarat pada hujung tapak kaki dan bengkokkan buku lali, lutut dan pinggul
KesilapanLutut runtuh ke dalam semasa mendarat
PembetulanMendarat dengan lutut lurus di atas jari kaki
KesilapanBuat ini sebelum menguasai squat berat badan
PembetulanBina kekuatan dan kedalaman squat berat badan yang kemas dahulu
KesilapanMenambah berat terlalu awal
PembetulanBina ketinggian dan kelajuan dengan berat badan sebelum menambah beban
KesilapanMemaksa rep yang bising dan cuai demi jumlah
PembetulanHentikan set apabila pendaratan hilang kawalan, bukan bila kaki penat
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahBuat squat berat badan dengan jengket tumit kecil di atas dan bukan lompatan penuh, bina ke arah lompatan secara beransur.
Jadikan lebih sukarLompat lebih tinggi, tambah jeda pendek di posisi bawah sebelum setiap lompatan, atau pendekkan rehat antara set.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatif
Soalan lazim
Apa itu jump squat?
Jump squat ialah latihan pliometrik di mana anda squat turun kemudian melompat secara eksplosif dari lantai, mendarat dengan lembut ke squat seterusnya. Ia melatih kuasa kaki eksplosif, bukan sekadar kekuatan.
Adakah jump squat sesuai untuk pemula?
Biasanya bukan sebagai latihan pertama. Pemula patut membina kekuatan squat berat badan dan kawalan lutut yang mantap dahulu, kerana jump squat menambah daya pendaratan yang tiada pada squat asas.
Otot apa yang dilatih oleh jump squat?
Jump squat terutamanya melatih quad dan punggung untuk tolakan eksplosif, dengan betis dan hamstring membantu tolakan dan mengawal pendaratan, serta teras menstabilkan imbangan.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.