Jambes · Maison, sans matériel
Faire des fentes sautées en sécurité et avec puissance
Les fentes sautées (ou fentes pliométriques) transforment une fente classique en exercice explosif en changeant de jambe en plein saut. Elles développent vite la puissance, mais demandent d'abord de bien savoir réceptionner.
AvancéSans matériel
- Principaux
- QuadricepsFessiers
- Secondaires
- MolletsIschio-jambiers
- Niveau
- Avancé
- Type
- Polyarticulaire · En alternant
- Séries × répétitions
- 3 × 8-12 répétitions par côté
Fentes sautéesPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Place-toi en fente, genoux avant et arrière pliés à environ 90 degrés.
- Gaine les abdos et ramène les bras en arrière pour charger le saut.
- Pousse dans les deux pieds et saute vers le haut.
- Inverse la jambe avant et la jambe arrière en l'air.
- Réceptionne en douceur sur l'avant des pieds, en amortissant avec chevilles, genoux et hanches.
- Enchaîne directement la rep suivante, ou repositionne-toi si tu perds l'équilibre.
Consignes du coach
- Plie les deux genoux à angle droit.
- Saute, change de jambe en l'air.
- Réception souple, genou au-dessus des orteils.
- Enchaîne directement la suivante.
Respiration: Expire fort au moment du saut, inspire en réceptionnant et en te posant dans la rep suivante.
Erreurs fréquentes
ErreurRéception jambes raides ou pieds à plat
CorrectionAtterris sur l'avant des pieds en pliant chevilles, genoux et hanches
ErreurLe genou avant rentre à la réception
CorrectionRéceptionne avec le genou bien aligné sur les orteils
ErreurLe buste bascule vers l'avant en l'air
CorrectionGarde la poitrine haute et le regard droit pendant tout le saut
ErreurLes faire avant de maîtriser les fentes lentes
CorrectionConstruis d'abord ta force en fentes et en squats sautés
ErreurForcer des reps bâclées pour le volume
CorrectionArrête la série quand la réception n'est plus contrôlée
Plus facile / Plus difficile
Plus facileFais des fentes alternées sans quitter le sol, ou juste un petit sautillement au lieu d'un vrai saut.
Plus difficileSaute plus haut et reste plus longtemps en l'air, ou réduis la récup entre les séries pour plus de cardio.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatives
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Questions fréquentes
Comment faire des fentes sautées ?
En position de fente, genoux pliés, saute vers le haut et inverse les jambes en l'air, puis réceptionne en douceur avec le genou avant au-dessus des orteils et enchaîne la rep suivante.
Quels muscles travaillent les fentes sautées ?
Les fentes sautées sollicitent surtout les quadriceps et les fessiers des deux jambes ; les mollets et les ischios aident au saut, et la sangle abdominale stabilise le buste à la réception.
Les fentes sautées sont-elles efficaces ?
Oui, pour développer la puissance des jambes et le contrôle à la réception, si tu maîtrises déjà bien la fente. Ce n'est pas un exercice de débutant : commence par des fentes lentes et des squats sautés.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.