लेग्स · घर पर, बिना इक्विपमेंट
जंपिंग लंज सुरक्षित और पावर के साथ कैसे करें
जंपिंग लंज, जिसे लंज जंप या स्प्लिट जंप भी कहते हैं, हवा में पैर बदलकर सामान्य लंज को प्लायोमेट्रिक मूव बना देता है। इससे पावर जल्दी बनती है, लेकिन पहले सही तरीके से लैंड करना आना चाहिए।
एडवांस्डबिना इक्विपमेंट
- लेवल
- एडवांस्ड
- टाइप
- कंपाउंड · बारी-बारी से
- सेट × रेप्स
- 3 × 8-12 रेप्स हर साइड
जंपिंग लंजमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- स्प्लिट स्टांस में शुरू करें, आगे और पीछे दोनों घुटने लगभग नब्बे डिग्री पर मुड़े हों।
- कोर टाइट करें और जंप की तैयारी के लिए हाथ पीछे झुलाएँ।
- दोनों पैरों से ज़ोर लगाकर सीधे ऊपर जंप करें।
- हवा में ही आगे और पीछे के पैर बदलें।
- पंजों के अगले हिस्से पर नरमी से लैंड करें, टखने, घुटने और हिप से झटका सोखें।
- सीधे अगले रेप में नीचे जाएँ, या बैलेंस बिगड़े तो रुककर फिर से पोज़िशन लें।
कोच के टिप्स
- दोनों घुटने मोड़ें, लगभग समकोण तक।
- ऊपर कूदें, हवा में पैर बदलें।
- नरमी से लैंड करें, घुटना पंजों के ऊपर।
- सीधे अगले रेप में नीचे जाएँ।
साँस: जंप करते समय तेज़ी से साँस छोड़ें, और लैंड करके अगले रेप में जाते समय साँस लें।
आम गलतियाँ
गलतीअकड़े पैरों से या पूरे तलवे पर धम्म से लैंड करना
सुधारपंजों के अगले हिस्से पर लैंड करें और टखने, घुटने व हिप मोड़ें
गलतीलैंडिंग पर आगे का घुटना अंदर मुड़ना
सुधारघुटना सीधा पंजों की दिशा में रखकर लैंड करें
गलतीहवा में धड़ आगे झुक जाना
सुधारपूरे जंप में छाती ऊपर और नज़र सामने रखें
गलतीधीमे लंज में महारत से पहले ही यह करना
सुधारपहले लंज और जंप स्क्वाट की ताकत बनाएँ, फिर जंप जोड़ें
गलतीगिनती पूरी करने के लिए बिगड़े रेप्स खींचते रहना
सुधारलैंडिंग पर कंट्रोल छूटते ही सेट रोक दें, थकान का इंतज़ार न करें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँज़मीन छोड़े बिना अल्टरनेटिंग लंज करें, या पूरे जंप की बजाय बस एक छोटा-सा हॉप करें।
मुश्किल बनाएँज़्यादा ऊँचा जंप करें और हवा में ज़्यादा देर रहें, या सेट्स के बीच आराम कम करके कंडीशनिंग बढ़ाएँ।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
विकल्प
लोग ये भी पूछते हैं
जंपिंग लंज कैसे करते हैं?
दोनों घुटने मोड़कर स्प्लिट स्टांस में खड़े हों, सीधे ऊपर जंप करें और हवा में आगे-पीछे के पैर बदलें, फिर आगे का घुटना पंजों के ऊपर रखकर नरमी से लैंड करें और अगले रेप में नीचे जाएँ।
जंपिंग लंज से कौन-सी मसल्स काम करती हैं?
जंपिंग लंज मुख्य रूप से दोनों पैरों के क्वाड्स और ग्लूट्स पर काम करता है। काफ़ और हैमस्ट्रिंग जंप में मदद करते हैं और कोर लैंडिंग के दौरान धड़ को स्थिर रखता है।
क्या जंपिंग लंज असरदार है?
हाँ, अगर आपका लंज फॉर्म पहले से अच्छा है तो यह पैरों में विस्फोटक पावर और लैंडिंग कंट्रोल बनाने के लिए बढ़िया है। यह बिगिनर एक्सरसाइज़ नहीं है, इसलिए पहले धीमे लंज और जंप स्क्वाट से शुरू करें।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।