Kardio · Gym
Lari atas treadmill: rentak terkawal, kecergasan larian sebenar
Lari atas treadmill membolehkan anda menetapkan rentak dan kecerunan dengan tepat, di atas permukaan lebih lembut daripada jalan, walau apa pun cuaca di luar. Ini teknik dan program yang menjadikan setiap sesi bermakna.
PemulaMesin kardio
- Sekunder
- GlutesHamstringFleksor pinggul
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Compound · Selang-seli sisi
- Set × rep
- 1 × 20 min
Lari atas TreadmillUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Mulakan tali sawat perlahan dan naik dengan satu tangan bebas untuk imbangan.
- Berlari tegak dengan condong sedikit ke depan dari buku lali.
- Biarkan tangan berayun secara semula jadi, depan ke belakang.
- Mendarat dengan langkah ringan dan pantas di bawah pinggul.
- Pandang ke depan, bukan ke bawah ke kaki.
- Perlahankan tali sawat secara beransur-ansur sebelum turun.
Arahan jurulatih
- Postur tegak, condong sedikit ke depan.
- Tangan berayun semula jadi, depan ke belakang.
- Langkah pantas dan ringan di bawah pinggul.
- Pandang ke depan, bukan ke kaki.
Pernafasan: Bernafas berirama mengikut langkah; cari corak yang boleh anda kekalkan pada rentak pilihan.
Kesilapan biasa
KesilapanMemegang pemegang semasa berlari
PembetulanLepaskan dan hayun tangan secara semula jadi
KesilapanLangkah terlalu panjang, mendarat jauh di depan pinggul
PembetulanPendekkan langkah dan mendarat lebih dekat di bawah badan
KesilapanMemandang ke bawah ke skrin atau kaki
PembetulanPandangan ke depan dan postur tegak
KesilapanKelajuan awal terlalu tinggi untuk tahap anda
PembetulanNaikkan perlahan-lahan; anda tak sepatutnya perlu berpegang
KesilapanTurun dari tali sawat yang masih bergerak
PembetulanPerlahankan tali sawat sehingga berhenti sebelum turun
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna kaedah lari-jalan, selang-selikan larian santai yang pendek dengan pemulihan berjalan yang lebih panjang.
Jadikan lebih sukarTambah kelajuan, tambah kecerunan, atau lari selang berstruktur dengan usaha berat yang pendek.
Alternatif
Lagi senaman untuk kardio
Soalan lazim
Adakah lari atas treadmill sama bagus dengan lari di luar?
Ia pengganti sebenar untuk kebanyakan tujuan latihan, dengan kawalan rentak yang tepat dan permukaan lebih lembut. Lari di luar melatih penyesuaian permukaan dan penilaian rentak yang tidak dapat ditiru treadmill.
Otot apa yang dilatih oleh lari atas treadmill?
Ia terutamanya melatih quad dan betis yang memacu setiap langkah, glute dan hamstring yang meluruskan pinggul, serta fleksor pinggul dan core yang mengawal hayunan kaki dan postur.
Adakah lari atas treadmill lebih mudah daripada lari di luar?
Ramai pelari rasa ia sedikit lebih mudah pada rentak yang sama, kerana tali sawat yang bergerak melakukan sedikit kerja tolakan. Menambah kecerunan 1-2% ialah cara biasa untuk mengimbanginya.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.