كارديو · الجيم
الجري على السير: سرعة متحكمة ولياقة جري حقيقية
الجري على السير يتيح لك تثبيت السرعة والميل بدقة، على سطح ألين من الرصيف، مهما كان الطقس في الخارج. إليك الأداء والبرمجة اللذين يجعلان كل جلسة مفيدة.
مبتدئجهاز كارديو
- أساسية
- الفخذ الأماميالسمانة
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب · بالتبادل
- مجموعات × تكرارات
- 1 × 20 د
الجري على السيرأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- شغّل السير ببطء واصعد عليه ويدك حرة للتوازن.
- اجرِ مستقيمًا مع ميل بسيط للأمام من الكاحلين.
- دع ذراعيك تتأرجحان بشكل طبيعي للأمام والخلف.
- اهبط بخطوة خفيفة وسريعة تحت وركيك.
- انظر للأمام بدل النظر إلى قدميك.
- أبطئ السير تدريجيًا قبل النزول عنه.
توجيهات المدرب
- وقفة مستقيمة، وميل بسيط للأمام.
- ذراعاك تتأرجحان للأمام والخلف بشكل طبيعي.
- خطوات سريعة وخفيفة تحت وركيك.
- انظر للأمام، لا إلى قدميك.
التنفّس: تنفّس بإيقاع منتظم مع خطواتك، واستقر على نمط تستطيع الحفاظ عليه بالسرعة التي اخترتها.
أخطاء شائعة
الخطأالإمساك بالمقابض أثناء الجري
التصحيحاتركها وحرّك ذراعيك بشكل طبيعي
الخطأخطوات طويلة جدًا والهبوط بعيدًا أمام الوركين
التصحيحقصّر خطوتك واهبط أقرب تحت جسمك
الخطأالنظر إلى الشاشة أو القدمين
التصحيحثبّت نظرك للأمام وحافظ على استقامتك
الخطأسرعة بداية أعلى من مستواك
التصحيحزِد السرعة تدريجيًا، ولا ينبغي أن تحتاج المقابض
الخطأالنزول عن السير وهو ما زال يتحرك
التصحيحأبطئ السير حتى يتوقف قبل النزول
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستخدم أسلوب الجري والمشي، بالتبديل بين جري قصير سهل وفترات مشي أطول للتعافي.
اجعله أصعبزِد السرعة، أو أضف ميلًا، أو اجرِ فترات منظمة بجهود قصيرة وقوية.
أسئلة شائعة
هل الجري على السير مثل الجري في الخارج؟
هو بديل حقيقي لمعظم أهداف التمرين، مع تحكم دقيق في السرعة وسطح ألين. لكن الجري في الخارج يدرّب التأقلم مع الأرض وتقدير الإيقاع، وهو ما لا يوفره السير.
ما العضلات التي يستهدفها الجري على السير؟
يعمل أساسًا على الفخذ الأمامي والسمانة التي تقود كل خطوة، والأرداف والفخذ الخلفي التي تمد الورك، وعضلات ثني الورك والجذع التي تتحكم في حركة الساق والوضعية.
هل الجري على السير أسهل من الجري في الخارج؟
يشعر كثير من العدائين أنه أسهل قليلًا بالسرعة نفسها، لأن حركة السير تقوم بجزء صغير من الدفع. إضافة ميل بنسبة 1 إلى 2٪ طريقة شائعة للتعويض.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.