Cardio · Phòng gym
Chạy máy chạy bộ: kiểm soát tốc độ, thể lực chạy thật sự
Chạy máy chạy bộ giúp bạn cố định chính xác tốc độ và độ dốc, trên mặt chạy êm hơn vỉa hè, bất kể thời tiết bên ngoài. Dưới đây là kỹ thuật và giáo án giúp mỗi buổi tập có giá trị.
Người mớiMáy cardio
- Cơ phụ
- MôngĐùi sauCơ gập hông
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đa khớp · Luân phiên hai bên
- Hiệp × lần
- 1 × 20 phút
Chạy máy chạy bộCơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Khởi động băng chuyền chậm và bước lên với một tay vịn để giữ thăng bằng.
- Chạy thẳng người, hơi đổ về trước từ cổ chân.
- Để tay đánh tự nhiên, trước sau.
- Tiếp đất bằng bước chân nhẹ, nhanh ngay dưới hông.
- Nhìn thẳng về trước thay vì nhìn xuống chân.
- Giảm tốc băng chuyền từ từ trước khi bước xuống.
Lời nhắc của HLV
- Người thẳng, hơi đổ về trước.
- Tay đánh tự nhiên, trước sau.
- Bước nhanh, nhẹ ngay dưới hông.
- Nhìn về trước, không nhìn xuống chân.
Hít thở: Thở nhịp nhàng theo sải chân; tìm nhịp thở bạn duy trì được ở tốc độ đã chọn.
Lỗi thường gặp
LỗiVịn tay vịn trong khi chạy
Cách sửaBuông tay và đánh tay tự nhiên
LỗiSải chân quá dài, tiếp đất xa trước hông
Cách sửaRút ngắn sải chân và tiếp đất gần dưới người hơn
LỗiNhìn xuống bảng điều khiển hoặc bàn chân
Cách sửaNhìn thẳng về trước và giữ người thẳng
LỗiĐặt tốc độ ban đầu quá cao so với trình độ
Cách sửaTăng dần; bạn không nên phải vịn tay vịn
LỗiBước xuống khi băng chuyền vẫn đang chạy
Cách sửaGiảm tốc băng chuyền đến khi dừng hẳn rồi mới bước xuống
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnChạy xen kẽ đi bộ, luân phiên những quãng chạy nhẹ ngắn với quãng đi bộ hồi phục dài hơn.
Khó hơnTăng tốc độ, thêm độ dốc, hoặc chạy ngắt quãng có cấu trúc với những quãng chạy mạnh ngắn.
Bài thay thế
Câu hỏi thường gặp
Chạy máy chạy bộ có tốt bằng chạy ngoài trời không?
Đây là sự thay thế thực sự cho hầu hết mục đích tập luyện, với khả năng kiểm soát tốc độ chính xác và mặt chạy êm hơn. Chạy ngoài trời rèn khả năng thích nghi địa hình và cảm nhận tốc độ mà máy chạy bộ không tái tạo được.
Chạy máy chạy bộ tác động cơ nào?
Chủ yếu là đùi trước và bắp chân tạo lực cho mỗi sải chân, mông và đùi sau duỗi hông, còn cơ gập hông và cơ lõi kiểm soát việc vung chân và tư thế.
Chạy máy chạy bộ có dễ hơn chạy ngoài trời không?
Nhiều người thấy dễ hơn một chút ở cùng tốc độ, vì băng chuyền chuyển động làm hộ một phần nhỏ lực đẩy. Tăng độ dốc 1-2% là cách phổ biến để bù lại.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.