Cardio · Siłownia
Bieganie na bieżni: kontrolowane tempo, prawdziwa forma biegowa
Na bieżni ustawiasz dokładnie tempo i nachylenie, biegasz po miękkiejszym podłożu niż chodnik i niezależnie od pogody. Oto technika i plan, dzięki którym każdy trening się liczy.
PoczątkującyMaszyna cardio
- Główne
- Czworogłowe udŁydki
- Pomocnicze
- PośladkiDwugłowe udZginacze bioder
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Wielostawowe · Naprzemiennie
- Serie × powt.
- 1 × 20 min
Bieganie na bieżniGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Uruchom taśmę powoli i wejdź na nią, trzymając się jedną ręką dla równowagi.
- Biegnij wyprostowany, z lekkim pochyleniem do przodu od kostek.
- Ręce pracują naturalnie, w przód i w tył.
- Ląduj lekkim, szybkim krokiem pod biodrami.
- Patrz przed siebie, a nie na stopy.
- Przed zejściem stopniowo zwolnij taśmę.
Wskazówki trenera
- Wyprostowana sylwetka, lekko do przodu.
- Ręce pracują naturalnie, w przód i w tył.
- Szybkie, lekkie kroki pod biodrami.
- Patrz przed siebie, nie na stopy.
Oddech: Oddychaj rytmicznie w tempie kroków i znajdź wzorzec, który utrzymasz przy wybranym tempie.
Częste błędy
BłądTrzymanie się poręczy podczas biegu
PoprawkaPuść je i pracuj rękami naturalnie
BłądZa długi krok, lądowanie daleko przed biodrami
PoprawkaSkróć krok i ląduj bliżej pod sobą
BłądPatrzenie na panel lub stopy
PoprawkaWzrok przed siebie, sylwetka wyprostowana
BłądZa wysoka prędkość na start
PoprawkaZwiększaj stopniowo, nie powinieneś potrzebować poręczy
BłądSchodzenie z jadącej taśmy
PoprawkaZatrzymaj taśmę, zanim zejdziesz
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaStosuj marszobieg, przeplatając krótkie, lekkie odcinki biegu z dłuższym marszem.
Trudniejsza wersjaZwiększ prędkość, dodaj nachylenie albo biegaj zaplanowane interwały z krótkimi, mocnymi odcinkami.
Częste pytania
Czy bieganie na bieżni jest tak dobre jak na zewnątrz?
W większości celów treningowych to pełnoprawny zamiennik, z precyzyjną kontrolą tempa i miękkim podłożem. Bieganie na zewnątrz uczy jednak adaptacji do terenu i wyczucia tempa, czego bieżnia nie odtworzy.
Jakie mięśnie pracują przy bieganiu na bieżni?
Głównie czworogłowe i łydki, które napędzają każdy krok, pośladki i dwugłowe, które prostują biodro, oraz zginacze bioder i brzuch, które kontrolują wymach nogi i postawę.
Czy bieganie na bieżni jest łatwiejsze niż na zewnątrz?
Wielu biegaczom wydaje się nieco łatwiejsze przy tym samym tempie, bo ruchoma taśma wykonuje małą część pracy napędowej. Popularny sposób na wyrównanie to nachylenie 1–2%.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.