Cardio · Palestra
Corsa sul tapis roulant: ritmo controllato, allenamento vero
Sul tapis roulant imposti ritmo e pendenza con precisione, su una superficie più morbida dell'asfalto e con qualsiasi tempo fuori. Ecco la tecnica e la programmazione che rendono utili le sessioni.
PrincipianteMacchina cardio
- Principali
- QuadricipitiPolpacci
- Secondari
- GluteiFemoraliFlessori dell'anca
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Multiarticolare · Lati alternati
- Serie × rip.
- 1 × 20 min
Corsa sul tapis roulantPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Avvia il nastro lentamente e sali tenendo una mano libera per l'equilibrio.
- Corri dritto con una leggera inclinazione in avanti dalle caviglie.
- Lascia oscillare le braccia in modo naturale, avanti e indietro.
- Appoggia il piede con un passo leggero e rapido sotto le anche.
- Guarda davanti a te invece che ai piedi.
- Rallenta il nastro gradualmente prima di scendere.
Indicazioni del coach
- Postura alta, leggera inclinazione avanti.
- Braccia che oscillano avanti e indietro.
- Passi rapidi e leggeri sotto le anche.
- Guarda avanti, non ai piedi.
Respirazione: Respira a ritmo con la falcata; trova uno schema che riesci a mantenere al ritmo scelto.
Errori comuni
ErroreTenersi ai corrimano mentre corri
CorrezioneLasciali e fai oscillare le braccia in modo naturale
ErrorePasso troppo lungo, appoggio molto davanti alle anche
CorrezioneAccorcia il passo e appoggia il piede più sotto il corpo
ErroreGuardare in basso il display o i piedi
CorrezioneTieni lo sguardo avanti e la postura alta
ErroreVelocità iniziale troppo alta per il tuo livello
CorrezioneAumenta gradualmente; non dovresti aver bisogno dei corrimano
ErroreScendere dal nastro ancora in movimento
CorrezioneFerma il nastro prima di scendere
Più facile / Più difficile
Più facileAlterna corsa e camminata, con brevi tratti di corsa facile e recuperi camminando più lunghi.
Più difficileAumenta la velocità, aggiungi pendenza oppure fai intervalli strutturati con brevi tratti intensi.
Alternative
Domande frequenti
Correre sul tapis roulant è come correre all'aperto?
Per la maggior parte degli obiettivi è un sostituto valido, con controllo preciso del ritmo e una superficie più morbida. La corsa all'aperto però allena l'adattamento ai terreni e la gestione del ritmo, cosa che il tapis roulant non riproduce.
Quali muscoli lavora la corsa sul tapis roulant?
Lavora soprattutto quadricipiti e polpacci che danno la spinta a ogni passo, glutei e femorali che estendono l'anca, e flessori dell'anca e core che controllano l'oscillazione della gamba e la postura.
Correre sul tapis roulant è più facile che all'aperto?
Molti runner lo trovano un po' più facile allo stesso ritmo, perché il nastro in movimento fa una piccola parte del lavoro di spinta. Impostare una pendenza dell'1-2% è un modo comune per compensare.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.