Kardio · Gym
Basikal statik: kardio impak rendah untuk semua tahap
Basikal statik membolehkan anda mengawal rintangan dan rentak dengan tepat, hampir tanpa hentakan pada sendi seperti berlari. Ini cara melaras dan mengayuhnya supaya sesi benar-benar mencapai apa yang anda mahu.
PemulaMesin kardio
- Utama
- Quads
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Compound · Selang-seli sisi
- Set × rep
- 1 × 15 min
Basikal StatikUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Laraskan ketinggian tempat duduk supaya lutut bengkok sedikit di bawah.
- Duduk tegak dengan genggaman ringan pada pemegang.
- Mula mengayuh pada kadar yang selesa dan tetap.
- Kekalkan kayuhan lancar sepanjang pusingan penuh.
- Laraskan rintangan mengikut intensiti yang anda mahu.
- Sejukkan badan dengan beberapa minit kayuhan santai di akhir.
Arahan jurulatih
- Tempat duduk dilaras, lutut bengkok sedikit.
- Duduk tegak, genggam pemegang dengan ringan.
- Kayuh dengan lancar, jangan menghentak.
- Bahu santai semasa mengayuh.
Pernafasan: Bernafas dengan tenang dan berirama; biarkan kadar pernafasan naik secara semula jadi bila rintangan atau rentak bertambah.
Kesilapan biasa
KesilapanTempat duduk terlalu rendah
PembetulanNaikkan supaya lutut hanya bengkok sedikit di bawah
KesilapanMenghentak kuat hanya di atas kayuhan
PembetulanTekanan lancar sepanjang pusingan pedal
KesilapanBahu terangkat ke arah telinga
PembetulanBahu santai dan genggam pemegang dengan ringan
KesilapanPinggul bergoyang ke kiri kanan
PembetulanRendahkan sedikit tempat duduk sehingga goyangan berhenti
KesilapanMengayuh dengan rintangan sama setiap sesi
PembetulanUbah rintangan dan rentak antara kayuhan tetap dan selang
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahKurangkan rintangan dan kayuh pada rentak selesa yang masih boleh berbual, untuk tempoh lebih pendek.
Jadikan lebih sukarTambah rintangan, tambah selang berdiri, atau selang-selikan tolakan berat 30-60 saat dengan pemulihan santai.
Alternatif
Lagi senaman untuk kardio
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh basikal statik?
Ia terutamanya melatih quad semasa menolak pedal, dengan glute menambah kuasa pada rintangan tinggi dan hamstring serta betis membantu sepanjang baki kayuhan.
Adakah basikal statik senaman yang bagus?
Ya. Ia menawarkan kardio berimpak sangat rendah yang boleh dikawal dengan tepat, sesuai untuk pemula, warga emas dan latihan selang yang berat.
Bagaimana cara laras basikal statik yang betul?
Laraskan ketinggian tempat duduk supaya lutut bengkok sedikit di bahagian bawah kayuhan. Tempat duduk terlalu rendah membebankan lutut; terlalu tinggi menyebabkan pinggul bergoyang ke kiri kanan.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.