कार्डियो · जिम
ट्रेडमिल पर दौड़ना: तय रफ़्तार, असली रनिंग फिटनेस
ट्रेडमिल पर आप रफ़्तार और इनक्लाइन बिल्कुल तय कर सकते हैं, सड़क से नरम सतह पर, बाहर मौसम जैसा भी हो। यहाँ वह फॉर्म और प्लानिंग है जो हर सेशन को काम का बनाती है।
बिगिनरकार्डियो मशीन
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- कंपाउंड · बारी-बारी से
- सेट × रेप्स
- 1 × 20 मिनट
ट्रेडमिल रनिंगमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- बेल्ट धीमी चलाकर शुरू करें और बैलेंस के लिए एक हाथ खाली रखकर उस पर चढ़ें।
- टखनों से हल्का आगे झुककर सीधे दौड़ें।
- हाथों को नैचुरल तरीके से आगे-पीछे झूलने दें।
- हिप के नीचे हल्के, तेज़ कदम से लैंड करें।
- पैरों की ओर नीचे देखने की बजाय सामने देखें।
- उतरने से पहले बेल्ट धीरे-धीरे धीमी करें।
कोच के टिप्स
- सीधा पोस्चर, हल्का आगे झुकाव।
- हाथ नैचुरल तरीके से आगे-पीछे।
- हिप के नीचे तेज़, हल्के कदम।
- सामने देखें, पैरों पर नहीं।
साँस: कदमों के साथ लय में साँस लें; अपनी चुनी रफ़्तार पर ऐसा पैटर्न बनाएँ जो लंबे समय चल सके।
आम गलतियाँ
गलतीदौड़ते समय हैंडरेल पकड़ना
सुधारछोड़ दें और इसकी बजाय हाथ नैचुरल तरीके से झुलाएँ
गलतीलंबे कदम, हिप से बहुत आगे लैंड करना
सुधारकदम छोटा करें और शरीर के नीचे के पास लैंड करें
गलतीकंसोल या पैरों की ओर नीचे देखना
सुधारनज़र सामने और पोस्चर सीधा रखें
गलतीअपने लेवल से ज़्यादा तेज़ रफ़्तार से शुरुआत
सुधारधीरे-धीरे बढ़ाएँ; रेल पकड़ने की ज़रूरत नहीं पड़नी चाहिए
गलतीचलती बेल्ट से उतरना
सुधारउतरने से पहले बेल्ट पूरी तरह रोक दें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँदौड़-चाल का तरीका अपनाएँ, छोटी आसान दौड़ और लंबी पैदल रिकवरी बारी-बारी करें।
मुश्किल बनाएँरफ़्तार बढ़ाएँ, इनक्लाइन जोड़ें, या छोटे कड़े प्रयासों वाले तय इंटरवल करें।
विकल्प
और एक्सरसाइज़: कार्डियो
लोग ये भी पूछते हैं
क्या ट्रेडमिल पर दौड़ना बाहर दौड़ने जितना अच्छा है?
ज़्यादातर ट्रेनिंग के लिए यह असली विकल्प है, जिसमें रफ़्तार पर पूरा कंट्रोल और नरम सतह मिलती है। बाहर दौड़ने से अलग-अलग ज़मीन के हिसाब से ढलना और रफ़्तार का अंदाज़ा ट्रेन होता है, जो ट्रेडमिल पर नहीं मिलता।
ट्रेडमिल पर दौड़ने से कौन-सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से हर कदम को आगे बढ़ाने वाले क्वाड्स और काफ़, हिप सीधा करने वाले ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग, और पैर की चाल व पोस्चर कंट्रोल करने वाले हिप फ्लेक्सर्स और कोर।
क्या ट्रेडमिल पर दौड़ना बाहर दौड़ने से आसान है?
कई रनर्स को एक ही रफ़्तार पर यह थोड़ा आसान लगता है, क्योंकि चलती बेल्ट आगे बढ़ाने का थोड़ा काम कर देती है। इसकी भरपाई के लिए 1-2% इनक्लाइन रखना आम तरीका है।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।