Cardio · Ginásio
Corrida na passadeira: ritmo controlado, forma física de corredor
A corrida na passadeira deixa-te fixar o ritmo e a inclinação ao pormenor, numa superfície mais macia do que o alcatrão, faça o tempo que fizer lá fora. Vê a técnica e o plano de treino que fazem as sessões contar.
InicianteMáquina de cardio
- Principais
- QuadrícepsGémeos
- Secundários
- GlúteosIsquiotibiaisFlexores da anca
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Lados alternados
- Séries × reps
- 1 × 20 min
Corrida na passadeiraPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Começa com o tapete lento e sobe com uma mão livre para te equilibrares.
- Corre direito, com uma ligeira inclinação para a frente a partir dos tornozelos.
- Deixa os braços balançar naturalmente, para a frente e para trás.
- Aterra com um passo leve e rápido por baixo das ancas.
- Olha em frente em vez de olhares para os pés.
- Abranda o tapete aos poucos antes de saíres.
Dicas do treinador
- Postura direita, ligeira inclinação à frente.
- Braços balançam naturalmente.
- Passos rápidos e leves por baixo das ancas.
- Olha em frente, não para os pés.
Respiração: Respira ao ritmo da passada; encontra um padrão que consigas manter ao ritmo escolhido.
Erros comuns
ErroSegurar os corrimãos enquanto corres
CorreçãoLarga-os e deixa os braços balançar naturalmente
ErroPassada demasiado comprida, a aterrar muito à frente das ancas
CorreçãoEncurta a passada e aterra mais por baixo do corpo
ErroOlhar para o painel ou para os pés
CorreçãoMantém o olhar em frente e a postura direita
ErroComeçar com uma velocidade alta demais para o teu nível
CorreçãoAumenta aos poucos; não deves precisar dos corrimãos
ErroSair do tapete ainda em movimento
CorreçãoAbranda o tapete até parar antes de saíres
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilAlterna corrida e caminhada, com corridas curtas e fáceis e recuperações mais longas a andar.
Mais difícilAumenta a velocidade, acrescenta inclinação ou faz intervalos estruturados com esforços curtos e intensos.
Alternativas
Perguntas frequentes
Correr na passadeira é tão bom como correr na rua?
É um substituto válido para a maioria dos objetivos de treino, com controlo preciso do ritmo e uma superfície mais macia. Correr na rua treina a adaptação ao terreno e a gestão do ritmo, que a passadeira não reproduz.
Que músculos trabalha a corrida na passadeira?
Trabalha sobretudo os quadríceps e os gémeos, que impulsionam cada passada, os glúteos e os isquiotibiais, que estendem a anca, e os flexores da anca e o core, que controlam o movimento das pernas e a postura.
Correr na passadeira é mais fácil do que na rua?
Muitos corredores sentem-na um pouco mais fácil ao mesmo ritmo, porque o tapete em movimento faz uma pequena parte do trabalho de propulsão. Pôr 1 a 2% de inclinação é uma forma comum de compensar.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.