Brzuch i core · Siłownia
Drwal na wyciągu: mocna rotacja z bioder
Drwal na wyciągu (woodchop) uczy brzuch generować i kontrolować rotację. Prowadzisz linkę po skosie tak, jak siekiera przecina drewno, stąd nazwa.
ŚredniozaawansowanyWyciąg
- Główne
- Skośne brzucha
- Pomocnicze
- BrzuchPrzednie aktony barkówPośladki
- Poziom
- Średniozaawansowany
- Typ
- Wielostawowe · Jedna strona, potem druga
- Serie × powt.
- 3 × 10-12 powt. na stronę
Drwal na wyciągu (cable woodchop)GłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Ustaw bloczek powyżej głowy i stań bokiem do maszyny.
- Chwyć uchwyt oburącz, tułów skręcony w górę w stronę maszyny.
- Napnij brzuch, zanim zaczniesz ciągnąć.
- Ciągnij uchwyt w dół i w poprzek ciała, po prostej linii skośnej.
- Tylna stopa obraca się, a biodra skręcają razem z ruchem.
- Kontrolowanie wróć uchwytem do pozycji wyjściowej.
- Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień.
Wskazówki trenera
- Skręcaj z bioder, nie tylko rękami.
- Ciągnij linkę w dół i w poprzek ciała.
- Tylna stopa obraca się z ruchem.
- Kontroluj powrót, nie daj mu odskoczyć.
Oddech: Wydech, gdy ciągniesz w poprzek i skręcasz, wdech, gdy wracasz do pozycji wyjściowej.
Częste błędy
BłądCiągną tylko ręce, biodra stoją
PoprawkaObróć tylną stopę i skręć biodra razem z rękami
BłądSkręcanie lędźwi dla zakresu
PoprawkaSkręcaj tylko tak daleko, jak pozwalają razem biodra i tułów
BłądUginanie i prostowanie łokci w trakcie
PoprawkaRęce w miarę stałej długości, pracuje tułów
BłądLinka szarpie z powrotem do startu
PoprawkaKontroluj powrót tak samo starannie jak ciągnięcie
BłądZa duży ciężar na płynny tor
PoprawkaZmniejsz obciążenie, aż linia skośna będzie prosta
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaWeź mniejszy ciężar albo spróbuj wersji w półklęku, żeby wyłączyć nogi z ruchu.
Trudniejsza wersjaStopniowo dokładaj ciężar albo dodaj krótką pauzę na końcu zakresu przed powrotem.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatywy
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują przy drwalu na wyciągu?
Głównie mięśnie skośne, które obracają klatkę względem bioder. Mięsień prosty brzucha stabilizuje, a pośladki i biodra napędzają skręt.
Czy drwal na wyciągu to to samo co russian twist?
Oba trenują rotację, ale drwal wykorzystuje wyciąg i obrót na stojąco napędzany z bioder, a russian twist zwykle robisz w siadzie, z mniejszym oporem i mniejszym udziałem bioder.
Drwal na wyciągu czy pallof press?
Drwal uczy brzuch generować rotację, a pallof press opierać się jej. Wiele osób robi oba, a pallof press to łagodniejszy start.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.