Abs dan core · Gym
Cable woodchop: putaran berkuasa dari pinggul
Cable woodchop melatih core untuk menghasilkan dan mengawal putaran, menghayun kabel secara menyerong seperti kapak membelah kayu — dari situlah namanya.
PertengahanMesin cable
- Utama
- Oblik
- Sekunder
- AbsDelt depanGlutes
- Tahap
- Pertengahan
- Jenis
- Compound · Satu sisi, kemudian sisi lain
- Set × rep
- 3 × 10-12 rep setiap sisi
Cable WoodchopUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Tetapkan takal di atas paras kepala dan berdiri mengiring ke mesin.
- Pegang pemegang dengan dua tangan, pusingkan badan ke atas dan ke arah mesin.
- Ketatkan core sebelum mula menarik.
- Tarik pemegang ke bawah dan merentasi badan dalam garis serong yang lurus.
- Biarkan kaki belakang berpusing dan pinggul berputar mengikut gerakan.
- Kawal pemegang kembali ke atas ke posisi mula.
- Habiskan semua ulangan di satu sisi, kemudian tukar.
Arahan jurulatih
- Pusing dari pinggul, bukan tangan sahaja.
- Tarik kabel ke bawah merentasi badan.
- Biar kaki belakang berpusing.
- Kawal masa kembali, jangan biar tersentak.
Pernafasan: Hembus nafas semasa menarik merentasi badan dan berpusing, tarik nafas semasa kembali ke posisi mula.
Kesilapan biasa
KesilapanHanya tangan menarik, pinggul kekal lurus
PembetulanPusingkan kaki belakang dan putarkan pinggul bersama tangan
KesilapanPinggang berpulas untuk tambah julat
PembetulanPusing sejauh pinggul dan badan mampu bersama sahaja
KesilapanSiku bengkok dan lurus semasa menarik
PembetulanPanjang tangan lebih kurang tetap, biar badan buat kerja
KesilapanMembiarkan kabel tersentak kembali
PembetulanKawal fasa kembali sama teliti seperti tarikan
KesilapanBeban terlalu berat untuk laluan lancar
PembetulanRingankan beban sehingga garis serong kekal lurus
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna beban kabel lebih ringan, atau cuba versi separuh melutut untuk mengeluarkan kaki dari gerakan.
Jadikan lebih sukarTambah beban secara beransur-ansur, atau tahan sekejap di hujung julat sebelum kembali.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Lagi senaman untuk abs dan core
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh cable woodchop?
Terutamanya oblik, yang memutar rusuk di atas pinggul, dengan rectus abdominis ditegangkan dan glute serta pinggul memacu pusingan.
Adakah cable woodchop sama dengan russian twist?
Serupa kerana kedua-duanya melatih putaran, tetapi woodchop guna kabel dan pusingan berdiri yang dipacu pinggul, manakala russian twist biasanya duduk dengan rintangan lebih ringan dan kurang penglibatan pinggul.
Cable woodchop vs pallof press: mana patut saya buat?
Woodchop melatih core untuk menghasilkan putaran, manakala pallof press melatihnya untuk menahan putaran. Ramai yang guna kedua-duanya — pallof press titik permulaan yang lebih lembut.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.