בטן וליבה · חדר כושר
וודצ'ופ בכבל: סיבוב עוצמתי מהירכיים
וודצ'ופ בכבל מאמן את הליבה לייצר ולשלוט בסיבוב, כשמושכים את הכבל באלכסון כמו גרזן שחוטב עץ, ומכאן השם.
בינונייםמכונת כבלים
- עיקריים
- אלכסוניים
- רמה
- בינוניים
- סוג
- מורכב · צד אחד ואז השני
- סטים × חזרות
- 3 × 10-12 חזרות לכל צד
חוטב עצים בכבל (וודצ'ופ)עיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לקבוע את הגלגלת מעל גובה הראש ולעמוד בצד למכונה.
- לאחוז בידית בשתי ידיים, הגוף מסובב למעלה ולכיוון המכונה.
- להדק את הבטן לפני תחילת המשיכה.
- למשוך את הידית למטה ולרוחב הגוף בקו אלכסוני ישר.
- לתת לרגל האחורית להסתובב ולאגן לנוע עם התנועה.
- להחזיר את הידית למעלה בשליטה.
- להשלים את כל החזרות בצד אחד ואז להחליף.
הנחיות המאמן
- להסתובב מהירכיים, לא רק מהידיים.
- למשוך את הכבל למטה ולרוחב הגוף.
- לתת לרגל האחורית להסתובב.
- לשלוט בחזרה, לא לתת לה לקפוץ.
נשימה: לנשוף כשמושכים לרוחב ומסתובבים, ולשאוף כשחוזרים להתחלה.
טעויות נפוצות
טעותרק הידיים מושכות, האגן נשאר קבוע
תיקוןלסובב את הרגל האחורית ואת האגן יחד עם הידיים
טעותהגב התחתון מתפתל כדי להגדיל טווח
תיקוןלהסתובב רק כמה שהירכיים והגוף מאפשרים יחד
טעותהמרפקים מתכופפים ונפשטים במשיכה
תיקוןאורך הידיים כמעט קבוע, הגוף עושה את העבודה
טעותהכבל קופץ חזרה להתחלה
תיקוןלשלוט בחזרה בדיוק כמו במשיכה
טעותמשקל כבד מדי למסלול חלק
תיקוןלהקל עד שהקו האלכסוני נשאר ישר
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהשתמש במשקל קל יותר, או לנסות גרסה בחצי כריעה כדי להוציא את הרגליים מהתנועה.
גרסה קשה יותרלהוסיף משקל בהדרגה, או לעצור לרגע בסוף הטווח לפני החזרה.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| בניית שריר | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
חלופות
עוד תרגילים ל בטן וליבה
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בוודצ'ופ בכבל?
בעיקר האלכסוניים, שמסובבים את בית החזה מעל האגן, כששריר הבטן הישר מתהדק והישבן והירכיים מניעים את הסיבוב.
האם וודצ'ופ בכבל זה כמו טוויסט רוסי?
הם דומים בכך ששניהם מאמנים סיבוב, אבל וודצ'ופ משתמש בכבל ובסיבוב בעמידה שמונע מהירכיים, וטוויסט רוסי מתבצע לרוב בישיבה, עם התנגדות קלה יותר ופחות מעורבות של הירכיים.
וודצ'ופ בכבל או פאלוף פרס: מה לעשות?
וודצ'ופ מאמן את הליבה לייצר סיבוב, ופאלוף פרס מאמן אותה להתנגד לסיבוב. מתאמנים רבים משתמשים בשניהם, ופאלוף פרס הוא נקודת ההתחלה העדינה יותר.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.