Abdomen y core · Gimnasio
Leñador en polea: gira con potencia desde la cadera
El leñador en polea, o woodchop, entrena al core para generar y controlar la rotación llevando el cable en diagonal, como un hacha que corta madera; de ahí su nombre.
IntermedioPolea
- Principales
- Oblicuos
- Secundarios
- AbdomenDeltoides anteriorGlúteos
- Nivel
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticular · Un lado y luego el otro
- Series × reps
- 3 × 10-12 reps por lado
Leñador en polea (woodchop)PrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Coloca la polea por encima de la cabeza y ponte de lado a la máquina.
- Agarra el asa con ambas manos y gira el torso hacia arriba, hacia la máquina.
- Activa el core antes de empezar a tirar.
- Tira del asa hacia abajo y cruzando el cuerpo en una diagonal recta.
- Deja que el pie de atrás pivote y la cadera gire con el movimiento.
- Controla el asa al volver arriba.
- Termina todas las repeticiones de un lado y cambia.
Indicaciones del coach
- Gira desde la cadera, no solo con los brazos.
- Lleva el cable abajo y cruzando el cuerpo.
- Pivota el pie de atrás con el giro.
- Controla la vuelta, que no dé un tirón.
Respiración: Exhala al tirar cruzando y girar; inhala al volver a la posición inicial.
Errores comunes
ErrorSolo tiran los brazos y la cadera no gira
CorrecciónPivota el pie de atrás y gira la cadera con los brazos
ErrorRetorcer la zona lumbar para ganar recorrido
CorrecciónGira solo hasta donde cadera y tronco lleguen juntos
ErrorDoblar y estirar los codos durante el tirón
CorrecciónMantén los brazos casi a la misma longitud; que trabaje el tronco
ErrorDejar que el cable vuelva de golpe
CorrecciónControla la vuelta con el mismo cuidado que el tirón
ErrorUsar demasiado peso para un recorrido fluido
CorrecciónBaja la carga hasta que la diagonal sea recta
Más fácil / Más difícil
Más fácilUsa menos peso o prueba la versión con una rodilla en el suelo para quitar las piernas del movimiento.
Más difícilSube el peso poco a poco o añade una breve pausa al final del recorrido antes de volver.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el leñador en polea?
Sobre todo los oblicuos, que giran la caja torácica sobre la cadera, con el recto abdominal estabilizando y los glúteos y la cadera impulsando el giro.
¿El leñador en polea es lo mismo que el giro ruso?
Se parecen en que ambos entrenan la rotación, pero el leñador usa una polea y un giro de pie impulsado por la cadera, mientras que el giro ruso suele hacerse sentado, con menos resistencia y menos participación de la cadera.
¿Leñador en polea o press Pallof: cuál hago?
El leñador entrena al core para producir rotación y el press Pallof para resistirla. Mucha gente usa los dos; el press Pallof es el punto de partida más suave.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.