Brzuch i core · Dom, bez sprzętu
Siady z leżenia: klasyk w pełnym zakresie z dobrą techniką
W siadzie z leżenia unosisz tułów od podłogi aż do ud, pracując mięśniami brzucha razem ze zginaczami bioder. To większy zakres niż w brzuszkach i inne plusy i minusy.
PoczątkującyBez sprzętu
- Główne
- BrzuchZginacze bioder
- Pomocnicze
- Skośne brzucha
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Wielostawowe · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 12-15 powt.
Siady z leżenia (pełne brzuszki)GłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy płasko na podłodze.
- Skrzyżuj ręce na klatce.
- Lekko przyciągnij brodę do klatki.
- Unieś barki, a potem cały tułów w stronę ud.
- Zatrzymaj się na moment blisko góry.
- Opuść się pod kontrolą tą samą drogą.
Wskazówki trenera
- Stopy płasko, kolana ugięte.
- Broda lekko w dół, najpierw unieś klatkę.
- Usiądź do końca, w stronę ud.
- Opuszczaj się powoli, z kontrolą.
Oddech: Wydech, gdy siadasz, wdech, gdy opuszczasz się w dół.
Częste błędy
BłądSzarpanie głowy i szyi rękami
PoprawkaLekko podtrzymuj głowę, niech pracuje brzuch
BłądWyrzucanie tułowia na rozpędzie
PoprawkaUnoś się płynnie, bez szarpania i odbijania
BłądStopy odrywają się od podłogi
PoprawkaStopy płasko i stabilnie przez cały ruch
BłądSzybkie opadanie w dół
PoprawkaOpuszczaj się pod kontrolą przez 2–3 sekundy
BłądWstrzymywanie oddechu przy unoszeniu
PoprawkaWydech, gdy siadasz, wdech, gdy się opuszczasz
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaNajpierw rób brzuszki lub odwrotne brzuszki, żeby zbudować siłę w mniejszym zakresie.
Trudniejsza wersjaTrzymaj lekki talerz przy klatce albo ćwicz na ławce skośnej głową w dół.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatywy
Częste pytania
Jak prawidłowo robić siady z leżenia?
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko, skrzyżuj ręce na klatce, lekko przyciągnij brodę, a potem unieś tułów w stronę ud i opuść się pod kontrolą.
Jakie mięśnie pracują przy siadach z leżenia?
Głównie mięśnie brzucha i zginacze bioder, a mięśnie skośne pomagają stabilizować ruch.
Co lepsze: siady z leżenia czy brzuszki?
Żadne nie jest jednoznacznie lepsze. Brzuszki są łagodniejsze dla pleców i zginaczy bioder, a siady z leżenia obejmują większy zakres i budują więcej ogólnej wytrzymałości brzucha.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.