Abdos et gainage · Salle
Le woodchop poulie : tourner avec puissance depuis les hanches
Le woodchop à la poulie apprend à ton tronc à produire et contrôler la rotation, en tirant le câble en diagonale comme une hache qui fend du bois, d'où son nom de bûcheron.
IntermédiairePoulie
- Principaux
- Obliques
- Secondaires
- AbdosDeltoïdes antérieursFessiers
- Niveau
- Intermédiaire
- Type
- Polyarticulaire · Un côté, puis l'autre
- Séries × répétitions
- 3 × 10-12 répétitions par côté
Woodchop à la poulie (bûcheron)PrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Règle la poulie au-dessus de la tête et place-toi de profil par rapport à la machine.
- Saisis la poignée à deux mains, buste tourné vers le haut et vers la machine.
- Gaine les abdos avant de tirer.
- Tire la poignée vers le bas et en travers du corps, en diagonale droite.
- Laisse le pied arrière pivoter et les hanches tourner avec le mouvement.
- Ramène la poignée au départ en contrôle.
- Fais toutes les reps d'un côté, puis change.
Consignes du coach
- Tourne avec les hanches, pas juste les bras.
- Tire le câble vers le bas, en travers du corps.
- Laisse le pied arrière pivoter.
- Contrôle le retour, sans à-coup.
Respiration: Expire en tirant et en tournant, inspire en revenant au départ.
Erreurs fréquentes
ErreurSeuls les bras tirent, les hanches restent fixes
CorrectionPivote le pied arrière et tourne les hanches avec les bras
ErreurLe bas du dos se tord pour gagner de l'amplitude
CorrectionTourne seulement autant que hanches et tronc le permettent ensemble
ErreurLes coudes se plient et se tendent pendant le tirage
CorrectionGarde les bras à longueur constante, laisse le tronc travailler
ErreurLaisser le câble revenir d'un coup
CorrectionContrôle le retour aussi soigneusement que le tirage
ErreurTrop de charge pour une trajectoire fluide
CorrectionAllège jusqu'à garder une diagonale bien droite
Plus facile / Plus difficile
Plus facilePrends une charge plus légère, ou essaie une version en fente à genou pour sortir les jambes du mouvement.
Plus difficileAjoute du poids progressivement, ou marque une courte pause en fin d'amplitude avant de revenir.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatives
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille le woodchop à la poulie ?
Surtout les obliques, qui font tourner la cage thoracique au-dessus du bassin, avec le grand droit qui gaine et les fessiers et les hanches qui lancent la rotation.
Le woodchop, c'est pareil que le russian twist ?
Ils se ressemblent car les deux travaillent la rotation, mais le woodchop utilise une poulie et un pivot debout mené par les hanches, alors que le russian twist se fait souvent assis, avec moins de résistance et moins de hanches.
Woodchop ou pallof press : lequel choisir ?
Le woodchop apprend au tronc à produire la rotation, le pallof press à y résister. Beaucoup de pratiquants font les deux ; le pallof press est le point de départ le plus doux.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.