Bauch und Core · Gym
Woodchopper am Kabelzug: kraftvoll aus der Hüfte drehen
Der Woodchopper am Kabelzug trainiert deinen Rumpf, Rotation zu erzeugen und zu kontrollieren. Du ziehst den Seilzug diagonal, so wie eine Axt durchs Holz schwingt, daher der Name.
FortgeschrittenKabelzug
- Hauptmuskeln
- Seitliche Bauchmuskeln
- Hilfsmuskeln
- BauchVordere SchulterGesäß
- Level
- Fortgeschritten
- Typ
- Grundübung · Erst eine Seite, dann die andere
- Sätze × Wdh.
- 3 × 10-12 Wdh. pro Seite
Woodchopper am KabelzugHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Stell den Seilzug über Kopfhöhe ein und stell dich seitlich zur Maschine.
- Greif den Griff mit beiden Händen, der Oberkörper ist nach oben zur Maschine gedreht.
- Spann den Bauch an, bevor du ziehst.
- Zieh den Griff in einer geraden Diagonale nach unten quer über den Körper.
- Lass den hinteren Fuß mitdrehen und die Hüfte mitrotieren.
- Führ den Griff kontrolliert zurück nach oben.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, dann wechsle.
Coach-Hinweise
- Aus der Hüfte drehen, nicht nur mit den Armen.
- Seilzug nach unten quer über den Körper ziehen.
- Hinterer Fuß dreht mit.
- Kontrolliert zurück, nicht zurückschnellen lassen.
Atmung: Ausatmen, während du quer ziehst und drehst, einatmen, wenn du zur Ausgangsposition zurückkehrst.
Häufige Fehler
FehlerNur die Arme ziehen, die Hüfte bleibt stehen
KorrekturDreh den hinteren Fuß und rotier die Hüfte mit den Armen
FehlerUnterer Rücken verdreht sich für mehr Weg
KorrekturDreh nur so weit, wie Hüfte und Rumpf gemeinsam mitgehen
FehlerEllbogen beugen und strecken sich beim Ziehen
KorrekturHalte die Armlänge möglichst gleich, der Rumpf macht die Arbeit
FehlerSeilzug schnellt zurück in die Ausgangsposition
KorrekturKontrollier den Rückweg genauso sorgfältig wie den Zug
FehlerZu viel Gewicht für einen sauberen Weg
KorrekturReduziere das Gewicht, bis die Diagonale gerade bleibt
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenNimm weniger Gewicht oder probier die Variante im Halbknien, um die Beine aus der Bewegung zu nehmen.
Schwerer machenSteigere das Gewicht langsam oder halte am Endpunkt kurz, bevor du zurückgehst.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
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Häufige Fragen
Welche Muskeln trainiert der Woodchopper am Kabelzug?
Vor allem die seitlichen Bauchmuskeln, die den Brustkorb über der Hüfte drehen. Der gerade Bauchmuskel spannt an, Po und Hüfte treiben die Drehung.
Ist der Woodchopper dasselbe wie der Russian Twist?
Beide trainieren Rotation, aber der Woodchopper nutzt den Kabelzug und eine Drehung im Stehen aus der Hüfte, der Russian Twist wird meist im Sitzen mit weniger Widerstand und weniger Hüfteinsatz gemacht.
Woodchopper oder Pallof Press: Was sollte ich machen?
Der Woodchopper trainiert deinen Rumpf, Rotation zu erzeugen, die Pallof Press, Rotation zu widerstehen. Viele nutzen beide, die Pallof Press ist dabei der sanftere Einstieg.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.