Abdômen e core · Academia
Lenhador na polia: gire com potência a partir do quadril
O lenhador na polia treina o core a gerar e controlar a rotação, levando o cabo na diagonal como um machado cortando lenha, daí o nome.
IntermediárioPolia
- Principais
- Oblíquos
- Secundários
- AbdômenDeltoide anteriorGlúteos
- Nível
- Intermediário
- Tipo
- Multiarticular · Um lado, depois o outro
- Séries × reps
- 3 × 10-12 reps por lado
Lenhador na poliaPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Coloque a polia acima da altura da cabeça e fique de lado para a máquina.
- Segure a pegada com as duas mãos, com o tronco girado para cima e em direção à máquina.
- Contraia o abdômen antes de começar a puxar.
- Puxe a pegada para baixo e cruzando o corpo numa diagonal reta.
- Deixe o pé de trás girar e o quadril rodar junto com o movimento.
- Volte a pegada para cima com controle.
- Termine todas as repetições de um lado e depois troque.
Dicas do coach
- Gire com o quadril, não só com os braços.
- Puxe o cabo para baixo, cruzando o corpo.
- Deixe o pé de trás girar junto.
- Controle a volta, não deixe o cabo puxar.
Respiração: Solte o ar ao puxar cruzando o corpo e girar, puxe o ar ao voltar.
Erros comuns
ErroSó os braços puxam e o quadril fica parado
CorreçãoGire o pé de trás e rode o quadril junto com os braços
ErroTorcer a lombar para ganhar amplitude
CorreçãoGire só até onde quadril e tronco vão juntos
ErroCotovelos dobrando e esticando durante a puxada
CorreçãoMantenha os braços quase no mesmo comprimento e deixe o tronco trabalhar
ErroDeixar o cabo voltar de uma vez
CorreçãoControle a volta com o mesmo cuidado da puxada
ErroCarga pesada demais para um trajeto suave
CorreçãoDiminua o peso até a diagonal ficar reta
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilUse menos carga no cabo ou faça a versão semiajoelhada para tirar as pernas do movimento.
Deixar mais difícilAumente a carga aos poucos ou faça uma pausa curta no fim da amplitude antes de voltar.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
Quais músculos o lenhador na polia trabalha?
Principalmente os oblíquos, que giram a caixa torácica sobre o quadril, com o reto abdominal estabilizando e glúteos e quadril impulsionando a rotação.
O lenhador na polia é igual ao abdominal russo?
Eles se parecem por treinarem rotação, mas o lenhador usa o cabo e um giro em pé puxado pelo quadril, enquanto o abdominal russo costuma ser feito sentado, com resistência menor e menos participação do quadril.
Lenhador na polia ou pallof press: qual fazer?
O lenhador treina o core a produzir rotação, e o pallof press treina o core a resistir à rotação. Muita gente usa os dois, e o pallof press é o começo mais suave.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.