Abdominais e core · Ginásio
Woodchop na polia: roda com força a partir das ancas
O woodchop na polia treina o core para gerar e controlar a rotação, levando o cabo na diagonal como um machado a cortar lenha, daí o nome.
IntermédioPolia
- Principais
- Oblíquos
- Secundários
- AbdominaisDeltoides anterioresGlúteos
- Nível
- Intermédio
- Tipo
- Multiarticular · Um lado, depois o outro
- Séries × reps
- 3 × 10-12 reps por lado
Woodchop na polia (lenhador)PrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Coloca a polia acima da altura da cabeça e fica de lado para a máquina.
- Agarra a pega com as duas mãos, com o tronco rodado para cima e para a máquina.
- Contrai o abdómen antes de começares a puxar.
- Puxa a pega para baixo e através do corpo, numa diagonal reta.
- Deixa o pé de trás rodar e as ancas acompanharem o movimento.
- Leva a pega de volta ao início com controlo.
- Termina todas as repetições de um lado e depois troca.
Dicas do treinador
- Roda a partir das ancas, não só dos braços.
- Puxa o cabo para baixo e através do corpo.
- Deixa o pé de trás rodar com o movimento.
- Controla o regresso, não o deixes fugir.
Respiração: Expira ao puxar através do corpo e rodar, inspira ao voltares ao início.
Erros comuns
ErroSó os braços puxam e as ancas ficam paradas
CorreçãoRoda o pé de trás e as ancas junto com os braços
ErroTorcer a lombar para ganhar amplitude
CorreçãoRoda só até onde as ancas e o tronco deixarem, em conjunto
ErroOs cotovelos dobram e esticam durante o puxão
CorreçãoMantém os braços com o mesmo comprimento; deixa o tronco trabalhar
ErroDeixar o cabo voltar de repente ao início
CorreçãoControla o regresso com o mesmo cuidado que o puxão
ErroUsar carga a mais para um percurso suave
CorreçãoReduz a carga até a diagonal ficar reta
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilUsa menos carga no cabo ou experimenta a versão semiajoelhada para tirar as pernas do movimento.
Mais difícilAumenta a carga aos poucos ou faz uma pequena pausa no fim da amplitude antes de voltar.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
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Perguntas frequentes
Que músculos trabalha o woodchop na polia?
Sobretudo os oblíquos, que rodam a caixa torácica sobre as ancas, com o reto abdominal a estabilizar e os glúteos e as ancas a impulsionar a rotação.
O woodchop na polia é o mesmo que o russian twist?
São parecidos porque ambos treinam a rotação, mas o woodchop usa um cabo e uma rotação de pé conduzida pelas ancas, enquanto o russian twist costuma ser feito sentado, com menos resistência e menos participação das ancas.
Woodchop ou pallof press: qual devo fazer?
O woodchop treina o core para produzir rotação, enquanto o pallof press o treina para resistir à rotação. Muitos atletas usam os dois; o pallof press é o ponto de partida mais suave.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.