Buik en core · Sportschool
Cable woodchop: krachtig draaien vanuit je heupen
De cable woodchop leert je core rotatie te maken en te beheersen. Je zwaait de kabel schuin door zoals een bijl door hout, vandaar de naam.
GevorderdKabelstation
- Primair
- Schuine buikspieren
- Secundair
- BuikspierenVoorste deltsBilspieren
- Niveau
- Gevorderd
- Type
- Compound · Eén kant, dan de andere
- Sets × herh.
- 3 × 10-12 herh. per kant
Cable woodchopPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Zet de katrol boven hoofdhoogte en ga zijwaarts naast de machine staan.
- Pak het handvat met beide handen en draai je romp omhoog naar de machine.
- Span je core aan voordat je begint te trekken.
- Trek het handvat in een rechte, schuine lijn omlaag en over je lichaam.
- Laat je achterste voet meedraaien en je heupen meebewegen.
- Breng het handvat gecontroleerd terug naar de beginpositie.
- Doe alle herhalingen aan één kant en wissel dan.
Tips van de coach
- Draai vanuit je heupen, niet alleen je armen.
- Trek de kabel omlaag en over je lichaam.
- Laat je achterste voet meedraaien.
- Beheers de terugweg, niet laten schieten.
Ademhaling: Adem uit terwijl je over je lichaam trekt en draait, adem in terwijl je terugkomt.
Veelgemaakte fouten
FoutAlleen je armen trekken, heupen blijven recht
OplossingDraai je achterste voet en laat je heupen meedraaien met je armen
FoutOnderrug draait mee voor extra bereik
OplossingDraai alleen zo ver als je heupen en romp samen toelaten
FoutEllebogen buigen en strekken tijdens het trekken
OplossingHoud je armen ongeveer even lang en laat je romp het werk doen
FoutDe kabel terug laten schieten
OplossingBeheers de terugweg net zo zorgvuldig als het trekken
FoutTe veel gewicht voor een soepele baan
OplossingNeem minder gewicht tot de schuine lijn recht blijft
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerNeem minder gewicht op de kabel, of probeer een halfknielende versie zodat je benen niet meedoen.
Maak het zwaarderVoeg geleidelijk gewicht toe, of pauzeer kort aan het eind van de beweging voordat je terugkomt.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Meer oefeningen voor buik en core
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de cable woodchop?
Vooral je schuine buikspieren, die je ribbenkast over je heupen draaien, terwijl je rechte buikspier aanspant en je billen en heupen de draai aandrijven.
Is de cable woodchop hetzelfde als een Russian twist?
Ze lijken op elkaar omdat ze allebei rotatie trainen, maar de woodchop gebruik je met een kabel en een staande draai vanuit je heupen, terwijl de Russian twist meestal zittend is met minder weerstand en minder heupwerk.
Cable woodchop vs pallof press: welke moet ik doen?
De woodchop leert je core rotatie te maken, de pallof press leert hem rotatie tegen te houden. Veel sporters doen ze allebei; de pallof press is het rustigere beginpunt.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.