Addominali e core · Palestra
Woodchop ai cavi: ruota con potenza partendo dalle anche
Il woodchop ai cavi allena il core a generare e controllare la rotazione, tirando il cavo in diagonale come un'ascia che spacca la legna: da qui il nome.
IntermedioCavi
- Principali
- Obliqui
- Secondari
- AddominaliDeltoidi anterioriGlutei
- Livello
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticolare · Un lato, poi l'altro
- Serie × rip.
- 3 × 10-12 rip. per lato
Woodchop ai caviPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Regola la carrucola sopra l'altezza della testa e mettiti di fianco alla macchina.
- Afferra la maniglia con entrambe le mani, busto ruotato in alto verso la macchina.
- Contrai il core prima di iniziare a tirare.
- Tira la maniglia giù e attraverso il corpo in una linea diagonale dritta.
- Lascia ruotare il piede dietro e le anche insieme al movimento.
- Riporta la maniglia su con controllo.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia.
Indicazioni del coach
- Ruota con le anche, non solo con le braccia.
- Tira il cavo giù e attraverso il corpo.
- Lascia ruotare il piede dietro.
- Controlla il ritorno, non farlo scattare.
Respirazione: Espira mentre tiri attraverso il corpo e ruoti, inspira mentre torni alla posizione iniziale.
Errori comuni
ErroreTirano solo le braccia, le anche restano ferme
CorrezioneRuota il piede dietro e fai girare le anche insieme alle braccia
ErroreLa zona lombare si torce per guadagnare escursione
CorrezioneRuota solo quanto anche e busto permettono insieme
ErroreI gomiti si piegano e si distendono durante la tirata
CorrezioneTieni le braccia più o meno tese, lascia lavorare il busto
ErroreLasciare che il cavo torni indietro di scatto
CorrezioneControlla il ritorno con la stessa cura della tirata
ErroreUsare troppo peso per un movimento fluido
CorrezioneAlleggerisci il carico finché la diagonale resta dritta
Più facile / Più difficile
Più facileUsa un peso più leggero, oppure prova la versione in semi-ginocchio per togliere le gambe dal movimento.
Più difficileAumenta il carico gradualmente, oppure aggiungi una breve pausa a fine movimento prima di tornare.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternative
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Domande frequenti
Quali muscoli lavora il woodchop ai cavi?
Soprattutto gli obliqui, che ruotano la gabbia toracica sopra il bacino, con il retto dell'addome che stabilizza e glutei e anche che guidano la rotazione.
Il woodchop ai cavi è uguale al russian twist?
Si somigliano perché allenano entrambi la rotazione, ma il woodchop usa un cavo e una rotazione in piedi guidata dalle anche, mentre il russian twist si fa di solito da seduti, con meno resistenza e meno coinvolgimento delle anche.
Woodchop ai cavi o pallof press: quale fare?
Il woodchop allena il core a produrre rotazione, il pallof press ad opporsi alla rotazione. Molti li usano entrambi; il pallof press è il punto di partenza più delicato.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.