Bụng và core · Phòng gym
Cable woodchop: xoay mạnh mẽ từ hông
Cable woodchop rèn cơ lõi tạo ra và kiểm soát chuyển động xoay, kéo cáp theo đường chéo như vung rìu chặt gỗ — đó là lý do có cái tên này.
Trung bìnhMáy cáp
- Cơ chính
- Cơ liên sườn
- Trình độ
- Trung bình
- Loại
- Bài đa khớp · Hết bên này rồi bên kia
- Hiệp × lần
- 3 × 10-12 lần mỗi bên
Chặt gỗ với cáp (Cable Woodchop)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Đặt ròng rọc cao hơn đầu và đứng nghiêng người với máy.
- Nắm tay cầm bằng hai tay, xoay thân người lên và hướng về phía máy.
- Gồng cơ lõi trước khi bắt đầu kéo.
- Kéo tay cầm xuống và chéo qua người theo một đường chéo thẳng.
- Để bàn chân sau xoay theo và hông xoay cùng động tác.
- Đưa tay cầm trở lên vị trí ban đầu có kiểm soát.
- Hoàn thành hết rep một bên, rồi đổi bên.
Lời nhắc của HLV
- Xoay từ hông, không chỉ bằng tay.
- Kéo cáp xuống và chéo qua người.
- Để bàn chân sau xoay theo.
- Kiểm soát lúc về, đừng để cáp giật lại.
Hít thở: Thở ra khi kéo chéo và xoay người, hít vào khi trở về vị trí ban đầu.
Lỗi thường gặp
LỗiChỉ tay kéo, hông đứng yên
Cách sửaXoay bàn chân sau và xoay hông cùng với tay
LỗiVặn lưng dưới để tăng biên độ
Cách sửaChỉ xoay đến mức hông và thân người cùng xoay được
LỗiKhuỷu tay co duỗi trong lúc kéo
Cách sửaGiữ độ dài tay gần như cố định, để thân người làm việc
LỗiĐể cáp giật về vị trí ban đầu
Cách sửaKiểm soát lúc trở về cẩn thận như lúc kéo
LỗiDùng tạ quá nặng để kéo mượt
Cách sửaGiảm tạ đến khi đường chéo giữ thẳng
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnDùng mức tạ cáp nhẹ hơn, hoặc thử tư thế quỳ một gối để loại chân khỏi động tác.
Khó hơnTăng tạ dần dần, hoặc dừng ngắn ở cuối biên độ trước khi trở về.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Bài thay thế
Câu hỏi thường gặp
Cable woodchop tác động cơ nào?
Chủ yếu là cơ liên sườn, xoay lồng ngực trên hông, cơ bụng thẳng gồng giữ và cơ mông cùng hông tạo lực xoay.
Cable woodchop có giống russian twist không?
Giống ở chỗ cả hai đều rèn chuyển động xoay, nhưng woodchop dùng cáp và xoay từ hông ở tư thế đứng, còn russian twist thường ngồi với lực cản nhẹ hơn và hông ít tham gia hơn.
Nên tập cable woodchop hay pallof press?
Woodchop rèn cơ lõi tạo ra chuyển động xoay, còn pallof press rèn cơ lõi chống lại chuyển động xoay. Nhiều người tập cả hai — pallof press là điểm khởi đầu nhẹ nhàng hơn.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.