腹筋・体幹 · ジム
ケーブルウッドチョップ：股関節からパワフルにひねる
ケーブルウッドチョップは、斧で木を割るようにケーブルを斜めに振り下ろす種目で、名前もそこから来ています。体幹でひねりを生み出し、コントロールする力を鍛えます。
中級者ケーブルマシン
- メイン
- 腹斜筋
- レベル
- 中級者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 片側ずつ
- セット×回数
- 3 × 10-12 回 片側
ケーブルウッドチョップメインサブ
0回
やり方
- プーリーを頭より高い位置に設定し、マシンに対して横向きに立ちます。
- 両手でハンドルを握り、上体をマシン側の上方へ向けます。
- 引き始める前に体幹を固めます。
- ハンドルを体の前を横切るように、まっすぐ斜め下へ引きます。
- 後ろ足をピボットさせ、動きに合わせて股関節を回します。
- ハンドルをコントロールしながらスタートへ戻します。
- 片側の回数を終えたら、反対側に替えます。
コーチのアドバイス
- 腕だけでなく、股関節から回して。
- ケーブルを体の前を横切るように引き下ろして。
- 回転に合わせて後ろ足をピボット。
- 勢いよく戻さず、コントロールして。
呼吸: 引いてひねるときに息を吐き、スタートに戻るときに吸います。
よくある間違い
間違い腕だけで引き、股関節が正面のまま
改善方法後ろ足をピボットさせ、腕と一緒に股関節を回す
間違い可動域を稼ぐために腰をねじる
改善方法股関節と体幹が一緒に回れる範囲までにする
間違い引く間にひじが曲がったり伸びたりする
改善方法腕の長さをほぼ一定に保ち、体幹で動かす
間違いケーブルが勢いよくスタートに戻る
改善方法戻す局面も引くときと同じくらい丁寧にコントロールする
間違いなめらかに動けないほど重い
改善方法斜めのラインがまっすぐ保てる重さまで下げる
やさしくする / きつくする
やさしくするケーブルの重量を軽くするか、片膝立ちで行って脚の動きを除きましょう。
きつくする重量を少しずつ増やすか、戻る前に動作の終わりで少し止めましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
その他の種目： 腹筋・体幹
よくある質問
ケーブルウッドチョップで鍛えられる筋肉は？
主に胸郭を骨盤の上で回旋させる腹斜筋です。腹直筋が体幹を固め、お尻と股関節が回転を生み出します。
ケーブルウッドチョップとロシアンツイストは同じ？
どちらもひねりを鍛える点は似ていますが、ウッドチョップはケーブルを使い、立って股関節から回旋します。ロシアンツイストは通常座って行い、負荷が軽めで股関節の関与も少なめです。
ウッドチョップとパロフプレス、どちらをやるべき？
ウッドチョップは体幹で回旋を生み出す力を、パロフプレスは回旋に耐える力を鍛えます。両方取り入れる人が多く、始めるならパロフプレスの方がやさしい入り口です。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。