एब्स और कोर · जिम
केबल वुडचॉप: हिप से ताकत के साथ घूमें
केबल वुडचॉप कोर को रोटेशन पैदा करना और कंट्रोल करना सिखाता है। इसमें केबल को तिरछा वैसे ही खींचते हैं जैसे कुल्हाड़ी लकड़ी पर चलती है, इसी से इसका नाम पड़ा।
इंटरमीडिएटकेबल मशीन
- मुख्य
- ऑब्लिक्स
- लेवल
- इंटरमीडिएट
- टाइप
- कंपाउंड · पहले एक साइड, फिर दूसरी
- सेट × रेप्स
- 3 × 10-12 रेप्स हर साइड
केबल वुडचॉपमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- पुली को सिर से ऊपर सेट करें और मशीन की ओर साइड करके खड़े हों।
- दोनों हाथों से हैंडल पकड़ें, धड़ ऊपर और मशीन की ओर घुमाएँ।
- खींचने से पहले कोर टाइट करें।
- हैंडल को सीधी तिरछी लाइन में नीचे और शरीर के आर-पार खींचें।
- पीछे वाले पैर को घूमने दें और हिप को मूवमेंट के साथ घुमाएँ।
- हैंडल को कंट्रोल से वापस ऊपर शुरुआती पोज़िशन में लाएँ।
- एक तरफ़ के सारे रेप्स करें, फिर साइड बदलें।
कोच के टिप्स
- हिप से घूमें, सिर्फ़ हाथों से नहीं।
- केबल नीचे और शरीर के आर-पार खींचें।
- घूमते समय पीछे का पैर घूमने दें।
- वापसी कंट्रोल करें, झटके से न जाने दें।
साँस: आर-पार खींचते और घूमते समय साँस छोड़ें, शुरुआती पोज़िशन में लौटते समय साँस लें।
आम गलतियाँ
गलतीसिर्फ़ हाथ खींचते हैं, हिप सीधे रहते हैं
सुधारपीछे का पैर घुमाएँ और हाथों के साथ हिप भी घुमाएँ
गलतीरेंज बढ़ाने के लिए लोअर बैक मरोड़ना
सुधारउतना ही घूमें जितना हिप और धड़ साथ में घूम सकें
गलतीखींचते समय कोहनियाँ मोड़ना-सीधी करना
सुधारहाथों की लंबाई लगभग एक जैसी रखें, काम धड़ को करने दें
गलतीकेबल को झटके से वापस जाने देना
सुधारवापसी को भी खींचने जितने ध्यान से कंट्रोल करें
गलतीइतना वज़न कि रास्ता स्मूद न रहे
सुधारवज़न तब तक कम करें जब तक तिरछी लाइन सीधी रहे
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँकेबल पर हल्का वज़न लें, या पैरों को मूवमेंट से हटाने के लिए आधे घुटने वाला वर्ज़न करें।
मुश्किल बनाएँधीरे-धीरे वज़न बढ़ाएँ, या लौटने से पहले आख़िरी रेंज पर एक छोटा पॉज़ जोड़ें।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
विकल्प
और एक्सरसाइज़: एब्स और कोर
लोग ये भी पूछते हैं
केबल वुडचॉप से कौन-सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से ऑब्लिक्स, जो पसलियों को हिप के ऊपर घुमाते हैं, साथ में रेक्टस एब्डोमिनिस टाइट रहता है और ग्लूट्स व हिप घुमाव को ताकत देते हैं।
क्या केबल वुडचॉप और रशियन ट्विस्ट एक ही हैं?
दोनों रोटेशन ट्रेन करते हैं, इसलिए मिलते-जुलते हैं, लेकिन वुडचॉप में केबल और खड़े होकर हिप से घूमना होता है, जबकि रशियन ट्विस्ट आम तौर पर बैठकर, हल्के रेज़िस्टेंस और कम हिप के साथ होता है।
केबल वुडचॉप या पैलॉफ़ प्रेस: कौन-सा करूँ?
वुडचॉप कोर को रोटेशन पैदा करना सिखाता है, जबकि पैलॉफ़ प्रेस रोटेशन को रोकना। कई लिफ्टर दोनों करते हैं; पैलॉफ़ प्रेस शुरुआत के लिए हल्का विकल्प है।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।