Klatka piersiowa · Siłownia
Wyciskanie na ławce skośnej: zbuduj porządnie górną klatkę
Zbyt stromo ustawiona ławka to najczęstszy powód, dla którego wyciskanie na skosie przestaje być ćwiczeniem na klatkę. Oto kąt, ustawienie i programowanie, które trzymają pracę w górnej klatce.
- Pomocnicze
- Triceps
- Poziom
- Średniozaawansowany
- Typ
- Wielostawowe · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 6-10 powt.
Wyciskanie sztangi na ławce skośnejGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Ustaw ławkę na 15–30° i połóż się tak, by oczy były pod sztangą.
- Chwyć sztangę nieco szerzej niż barki, łopatki ściągnięte.
- Zdejmij sztangę i trzymaj ją nad górną klatką na prostych rękach.
- Opuść ją na górną część klatki, tuż pod obojczyk.
- Wypchnij sztangę prosto w górę do pełnego wyprostu rąk.
- Po ostatnim powtórzeniu odłóż sztangę na stojaki.
Wskazówki trenera
- Łopatki ściągnięte, klatka uniesiona.
- Sztanga do górnej klatki, nie do szyi.
- Łokcie bliżej ciała, nie na boki.
- Wypchnij prosto w górę do wyprostu.
Oddech: Weź wdech, gdy opuszczasz sztangę do górnej klatki, a zrób wydech, gdy ją wyciskasz.
Częste błędy
BłądŁawka ustawiona zbyt stromo
PoprawkaObniż ją do 15–20°, żeby praca została w klatce
BłądSztanga ląduje na szyi lub obojczyku
PoprawkaOpuszczaj ją na górną klatkę, kilka centymetrów niżej
BłądŁokcie uciekają prosto na boki
PoprawkaTrzymaj je ok. 45–60° od tułowia
BłądZjeżdżanie po ławce w trakcie serii
PoprawkaPośladki na ławce, stopy mocno na podłodze
BłądCiężar większy, niż barki są w stanie kontrolować
PoprawkaZmniejsz obciążenie, aż tor sztangi będzie płynny
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaZmniejsz kąt ławki, przejdź na wyciskanie hantli na skosie albo rób pompki z nogami wyżej.
Trudniejsza wersjaDodaj pauzę 1–2 sekundy na klatce w każdym powtórzeniu albo zwiększaj ciężar małymi krokami.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Plany z tym ćwiczeniem
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują przy wyciskaniu na ławce skośnej?
Głównie górna część klatki, z większym udziałem przednich aktonów barków niż na ławce płaskiej, a triceps domyka ruch przy wyproście.
Pod jakim kątem ustawić ławkę skośną?
U większości osób dobrze sprawdza się 15–30°. Niższy kąt (ok. 15–20°) trzyma więcej napięcia na klatce, a wyższy przenosi pracę na barki.
Czy ławka skośna jest lepsza od płaskiej?
Jedna nie zastępuje drugiej — ławka płaska trenuje klatkę ogólnie, a skośna celuje w górną klatkę, do której płaskie wyciskanie dociera słabiej.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.