Petto · Palestra
Panca inclinata: costruisci bene il petto alto
Una panca troppo inclinata è il motivo più comune per cui la distensione inclinata smette di sembrare un esercizio per il petto. Ecco angolo, setup e programmazione per farla lavorare sul petto alto.
- Principali
- PettoDeltoidi anteriori
- Secondari
- Tricipiti
- Livello
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 6-10 rip.
Panca inclinata con bilancierePrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Regola la panca a 15–30° e sdraiati con gli occhi sotto il bilanciere.
- Impugna il bilanciere poco più larghe delle spalle, scapole strette.
- Stacca il bilanciere e tienilo sopra il petto alto, braccia tese.
- Scendi verso il petto alto, appena sotto la clavicola.
- Spingi su in linea retta fino a distendere le braccia.
- Dopo l'ultima ripetizione riappoggia il bilanciere.
Indicazioni del coach
- Scapole ferme, petto alto.
- Bilanciere al petto alto, non al collo.
- Gomiti chiusi, non aperti ai lati.
- Spingi dritto su fino a braccia tese.
Respirazione: Inspira mentre porti il bilanciere al petto alto, poi espira mentre spingi su.
Errori comuni
ErrorePanca troppo inclinata
CorrezioneAbbassala a 15–20° per tenere il lavoro sul petto
ErroreIl bilanciere arriva sul collo o sulla clavicola
CorrezionePortalo al petto alto, qualche centimetro più in basso
ErroreGomiti spalancati ai lati
CorrezioneChiudili a circa 45–60° dal busto
ErroreScivolare giù dalla panca durante la serie
CorrezioneTieni i glutei sulla panca e i piedi piantati
ErrorePiù peso di quanto le spalle riescano a controllare
CorrezioneRiduci il carico finché la traiettoria resta fluida
Più facile / Più difficile
Più facileAbbassa l'inclinazione, passa alla panca inclinata con manubri oppure prova i piegamenti declinati.
Più difficileAggiungi una pausa di 1–2 secondi sul petto a ogni ripetizione, oppure aumenta il peso a piccoli passi.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternative
Schede con questo esercizio
Domande frequenti
Quali muscoli lavorano nella panca inclinata?
Soprattutto il petto alto, con un contributo delle spalle anteriori maggiore rispetto alla panca piana, più i tricipiti nella fase finale.
A che angolo va regolata la panca inclinata?
Tra 15° e 30° va bene per la maggior parte delle persone. Angoli bassi (circa 15–20°) mantengono più tensione sul petto; inclinazioni maggiori spostano il lavoro sulle spalle.
La panca inclinata è meglio della panca piana?
Una non sostituisce l'altra: la panca piana allena il petto nel complesso, mentre l'inclinata punta in modo specifico al petto alto, che la piana raggiunge meno.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.