Klatka piersiowa · Dom lub siłownia
Wyciskanie hantli na skosie: górna klatka w naturalnym torze
Wyciskanie hantli na skosie buduje górną klatkę, a każda ręka sama znajduje swój tor — wiele osób uważa to za łagodniejsze dla barków niż wyciskanie sztangi na skosie.
- Pomocnicze
- Triceps
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Wielostawowe · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 8-12 powt.
Jak to zrobić
- Ustaw ławkę na 15–30° i usiądź z hantlami na udach.
- Kładąc się, podrzuć hantle kolanami po kolei.
- Trzymaj je nad górną klatką na prostych rękach, stopy płasko na podłodze.
- Opuść je, aż ramiona znajdą się na wysokości tułowia.
- Wypchnij je w górę i lekko do środka, aż ręce się wyprostują.
- Po serii podciągnij kolana, żeby bezpiecznie odłożyć hantle.
Wskazówki trenera
- Łopatki ściągnięte, klatka uniesiona.
- Opuszczaj do rozciągnięcia górnej klatki.
- Łokcie pod kątem, nie szeroko na boki.
- Wypchnij w górę i lekko do środka.
Oddech: Weź wdech, gdy opuszczasz hantle do górnej klatki, a zrób wydech, gdy je wyciskasz.
Częste błędy
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Plany z tym ćwiczeniem
Ogólna sprawność · Początkujący
Trening FBW na siłowni dla początkujących
Budowa mięśni · Średniozaawansowany
Split Push Pull Legs (6 dni)
Siła · Średniozaawansowany
Split góra/dół (4 dni)
Budowa mięśni · Średniozaawansowany
4-dniowy plan na masę
Budowa mięśni · Średniozaawansowany
5-dniowy split na partie (bro split)
Budowa mięśni · Średniozaawansowany
Trening klatki i tricepsa
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują przy wyciskaniu hantli na skosie?
Pod jakim kątem ustawić ławkę do wyciskania hantli na skosie?
Czy hantle na skosie są lepsze niż sztanga na skosie?
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.