Brust · Gym
Schrägbankdrücken: So trainierst du deine obere Brust richtig
Eine zu steil eingestellte Bank ist der häufigste Grund, warum sich Schrägbankdrücken nicht mehr nach Brusttraining anfühlt. Hier sind Winkel, Setup und Programmierung, damit die obere Brust arbeitet.
- Hauptmuskeln
- BrustVordere Schulter
- Hilfsmuskeln
- Trizeps
- Level
- Fortgeschritten
- Typ
- Grundübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 6-10 Wdh.
Schrägbankdrücken mit der LanghantelHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Stell die Bank auf 15–30° und leg dich so hin, dass deine Augen unter der Stange sind.
- Greif die Stange etwas breiter als schulterbreit, Schulterblätter zusammengezogen.
- Heb die Stange aus und halte sie mit gestreckten Armen über der oberen Brust.
- Senk sie zur oberen Brust, knapp unter das Schlüsselbein.
- Drück sie in gerader Linie hoch, bis deine Arme gestreckt sind.
- Leg die Stange nach der letzten Wiederholung zurück in die Ablage.
Coach-Hinweise
- Schulterblätter fixiert, Brust hoch.
- Stange zur oberen Brust, nicht zum Hals.
- Ellbogen eng, nicht zur Seite ausstellen.
- Drück gerade hoch bis zur Streckung.
Atmung: Atme ein, während du die Stange zur oberen Brust senkst, und atme aus, während du sie hochdrückst.
Häufige Fehler
FehlerBank zu steil eingestellt
KorrekturStell sie auf 15–20°, damit die Brust die Arbeit macht
FehlerStange landet am Hals oder Schlüsselbein
KorrekturSenk sie zur oberen Brust, ein paar Zentimeter tiefer
FehlerEllbogen zeigen gerade zur Seite
KorrekturFühr sie in etwa 45–60° zum Oberkörper
FehlerWährend des Satzes die Bank hinunterrutschen
KorrekturPo auf der Bank lassen, Füße fest aufstellen
FehlerMehr Gewicht, als die Schultern kontrollieren können
KorrekturReduzier das Gewicht, bis der Stangenweg sauber bleibt
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenStell die Bank flacher, wechsle zum Kurzhantel-Schrägbankdrücken oder mach stattdessen Negativ-Liegestütze.
Schwerer machenHalte bei jeder Wiederholung 1–2 Sekunden auf der Brust oder steigere das Gewicht in kleinen Schritten.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
Trainingspläne mit dieser Übung
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainiert Schrägbankdrücken?
Vor allem die obere Brust. Die vorderen Schultern arbeiten stärker mit als beim flachen Bankdrücken, dazu der Trizeps beim Durchdrücken.
Auf welchen Winkel sollte ich die Schrägbank stellen?
Zwischen 15° und 30° passt für die meisten. Flachere Winkel (etwa 15–20°) halten mehr Spannung auf der Brust, steilere verlagern mehr Arbeit auf die Schultern.
Ist Schrägbankdrücken besser als flaches Bankdrücken?
Keins ersetzt das andere – flaches Drücken trainiert die Brust insgesamt, Schrägbankdrücken zielt gezielt auf die obere Brust, die du flach weniger erreichst.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.