Klatka piersiowa · Dom lub siłownia
Rozpiętki z hantlami: ćwiczenie izolowane na pełniejszą klatkę
Rozpiętki z hantlami trenują samą klatkę, bez barków i tricepsa dzielących obciążenie jak przy wyciskaniu. Oto łuk, zgięcie łokci i to, jak ciężko naprawdę warto iść.
- Główne
- Klatka piersiowa
- Pomocnicze
- Przednie aktony barków
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Izolowane · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 10-15 powt.
Rozpiętki z hantlamiGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Połóż się na ławce płaskiej z hantlami nad klatką.
- Obróć dłonie do siebie, łokcie lekko i stale ugięte.
- Opuszczaj hantle na boki szerokim łukiem.
- Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciągnięcie klatki, mniej więcej na wysokości barków.
- Złącz hantle z powrotem tym samym łukiem.
- Powtarzaj, utrzymując stałe zgięcie łokci.
Wskazówki trenera
- Łokcie lekko i stale ugięte.
- Opuszczaj szerokim łukiem do wysokości barków.
- Poczuj rozciągnięcie, nie schodź niżej.
- Złącz hantle tym samym łukiem.
Oddech: Weź wdech, gdy opuszczasz hantle na boki, a zrób wydech, gdy je złączasz.
Częste błędy
BłądOpuszczanie hantli poniżej linii barków
PoprawkaZatrzymaj się na wysokości barków, gdy czujesz rozciągnięcie klatki
BłądŁokcie prostują się lub zginają w trakcie serii
PoprawkaUstal zgięcie łokci na starcie i trzymaj je do końca
BłądWyciskanie hantli zamiast prowadzenia łukiem
PoprawkaZłączaj je tym samym szerokim łukiem, a nie wyciskaniem
BłądCiężar za duży, by kontrolować dolną pozycję
PoprawkaZmniejsz ciężar, aż rozciągnięcie będzie pod kontrolą
BłądZbyt szybkie powtórzenia
PoprawkaZwolnij opuszczanie, żeby pracowała klatka, a nie rozpęd
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaWeź lżejsze hantle i skróć zakres ruchu albo przejdź na butterfly na maszynie.
Trudniejsza wersjaDodaj krótką pauzę w rozciągnięciu w każdym powtórzeniu albo dołóż odrobinę ciężaru.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatywy
Plany z tym ćwiczeniem
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują przy rozpiętkach z hantlami?
Głównie klatka piersiowa, bo stałe zgięcie łokci w dużej mierze wyłącza triceps. Przednie aktony barków pomagają kontrolować łuk.
Jak nisko opuszczać hantle przy rozpiętkach?
Mniej więcej do wysokości barków, gdzie czujesz rozciągnięcie klatki. Schodzenie niżej rozciąga głównie przód barku i zwiększa ryzyko kontuzji.
Czy rozpiętki to ćwiczenie pchające czy ciągnące?
Zwykle zalicza się je do ćwiczeń pchających, bo pracuje klatka, choć ręce poruszają się szerokim łukiem, a nie prosto jak przy wyciskaniu.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.