Borst · Sportschool
Schuin bankdrukken: bouw je bovenborst goed op
Een te steil ingestelde bank is de meest voorkomende reden dat schuin drukken niet meer als een borstoefening voelt. Dit zijn de hoek, opstelling en opbouw die je bovenborst laten werken.
- Primair
- BorstVoorste delts
- Secundair
- Triceps
- Niveau
- Gevorderd
- Type
- Compound · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 6-10 herh.
Schuin bankdrukken met halterstangPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Zet de bank op 15–30° en ga liggen met je ogen onder de stang.
- Pak de stang net breder dan schouderbreedte, schouderbladen samen.
- Til de stang uit het rek en houd hem gestrekt boven je bovenborst.
- Laat hem zakken naar je bovenborst, net onder je sleutelbeen.
- Druk in een rechte lijn terug omhoog tot je armen gestrekt zijn.
- Leg de stang na je laatste herhaling terug in het rek.
Tips van de coach
- Schouderbladen vast, borst omhoog.
- Stang naar je bovenborst, niet naar je nek.
- Ellebogen in, niet wijd naar de zijkant.
- Druk recht omhoog tot je armen gestrekt zijn.
Ademhaling: Adem in terwijl je de stang naar je bovenborst laat zakken en adem uit terwijl je omhoog drukt.
Veelgemaakte fouten
FoutBank staat te steil
OplossingZet hem op 15–20° zodat de nadruk op je borst blijft
FoutStang komt op je nek of sleutelbeen
OplossingLaat hem zakken naar je bovenborst, een paar centimeter lager
FoutEllebogen gaan recht naar buiten
OplossingHoud ze op zo'n 45–60° van je romp
FoutTijdens de set van de bank af schuiven
OplossingHoud je billen op de bank en je voeten stevig neer
FoutMeer gewicht dan je schouders aankunnen
OplossingVerlaag het gewicht tot de stangbaan soepel blijft
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerZet de bank lager, kies schuin drukken met dumbbells, of doe opdrukken met je voeten verhoogd.
Maak het zwaarderHoud de stang bij elke herhaling 1–2 seconden stil op je borst, of verhoog het gewicht in kleine stappen.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met schuin bankdrukken?
Vooral je bovenborst, met meer inbreng van de voorkant van je schouders dan bij plat bankdrukken, plus je triceps bij het uitstrekken.
Op welke hoek zet je de bank bij schuin bankdrukken?
Tussen 15° en 30° werkt voor de meeste mensen goed. Lagere hoeken (rond 15–20°) houden meer spanning op je borst; steilere hoeken verschuiven meer werk naar je schouders.
Is schuin bankdrukken beter dan plat bankdrukken?
Het een vervangt het ander niet. Plat drukken traint je borst in het algemeen, schuin drukken richt zich specifiek op je bovenborst, die je met plat drukken minder bereikt.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.