Pectoraux · Salle
Développé incliné : bien construire le haut des pecs
Un banc trop redressé est la première raison pour laquelle le développé incliné ne se sent plus dans les pecs. Voici l'angle, l'installation et la programmation qui gardent le travail sur le haut des pectoraux.
- Principaux
- PectorauxDeltoïdes antérieurs
- Secondaires
- Triceps
- Niveau
- Intermédiaire
- Type
- Polyarticulaire · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 6-10 répétitions
Développé incliné à la barrePrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Règle le banc entre 15 et 30° et allonge-toi, les yeux sous la barre.
- Prends la barre un peu plus large que les épaules, omoplates serrées.
- Décroche la barre et tiens-la au-dessus du haut des pecs, bras tendus.
- Descends-la vers le haut de la poitrine, juste sous la clavicule.
- Pousse en ligne droite jusqu'à bras tendus.
- Repose la barre après ta dernière répétition.
Consignes du coach
- Omoplates serrées, poitrine haute.
- Barre vers le haut des pecs, pas vers le cou.
- Coudes rentrés, pas ouverts sur les côtés.
- Pousse droit jusqu'en haut.
Respiration: Inspire en descendant la barre vers le haut des pecs, puis expire en poussant.
Erreurs fréquentes
ErreurBanc trop redressé
CorrectionBaisse-le à 15–20° pour garder le travail sur les pecs
ErreurLa barre arrive sur le cou ou la clavicule
CorrectionDescends-la sur le haut des pecs, quelques centimètres plus bas
ErreurCoudes grands ouverts sur les côtés
CorrectionRentre-les à environ 45–60° du buste
ErreurGlisser vers le bas du banc pendant la série
CorrectionGarde les fessiers sur le banc et les pieds ancrés
ErreurCharger plus que ce que les épaules contrôlent
CorrectionAllège jusqu'à ce que la trajectoire reste fluide
Plus facile / Plus difficile
Plus facileBaisse l'angle du banc, passe au développé incliné haltères ou essaie les pompes déclinées.
Plus difficileMarque une pause de 1–2 secondes sur la poitrine à chaque répétition, ou augmente la charge par petits paliers.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Programmes avec cet exercice
Questions fréquentes
Quels muscles travaille le développé incliné ?
Surtout le haut des pectoraux, avec une participation de l'avant des épaules plus forte qu'au développé couché, et les triceps en fin de poussée.
Quel angle choisir pour le banc incliné ?
Entre 15 et 30° convient à la plupart des gens. Un angle bas (15–20° environ) garde plus de tension sur les pecs ; plus le banc est redressé, plus les épaules travaillent.
Le développé incliné est-il meilleur que le développé couché ?
L'un ne remplace pas l'autre : le couché travaille les pecs dans leur ensemble, l'incliné cible surtout le haut des pectoraux, que le couché sollicite moins.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.