الصدر · الجيم
تمرين البنش المائل: ابنِ أعلى صدرك بالطريقة الصحيحة
رفع زاوية البنش أكثر من اللازم هو السبب الأشهر لتحوّل البنش المائل من تمرين صدر إلى تمرين أكتاف. إليك الزاوية ووضعية البداية والبرمجة التي تُبقي التركيز على أعلى الصدر.
- أساسية
- الصدرالكتف الأمامي
- مساعدة
- الترايسبس
- المستوى
- متوسط
- النوع
- مركّب · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 6-10 تكرارات
ضغط البنش المائل بالبارأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- اضبط البنش على ١٥–٣٠ درجة واستلقِ وعيناك تحت البار.
- امسك البار أعرض قليلاً من الكتفين مع ضم لوحي الكتف.
- ارفع البار من الحامل وثبّته فوق أعلى صدرك وذراعاك مفرودتان.
- أنزله إلى أعلى صدرك، تحت عظمة الترقوة مباشرة.
- ادفعه للأعلى في خط مستقيم حتى تستقيم ذراعاك.
- أرجع البار إلى الحامل بعد آخر تكرار.
توجيهات المدرب
- لوحا الكتف مضمومان، والصدر مرفوع.
- البار إلى أعلى الصدر، لا إلى الرقبة.
- المرفقان للداخل، لا تفتحهما للجانبين.
- ادفع للأعلى مباشرة حتى تستقيم ذراعاك.
التنفّس: خذ شهيقاً وأنت تنزل البار إلى أعلى صدرك، ثم أخرج الزفير وأنت تدفعه للأعلى.
أخطاء شائعة
الخطأزاوية البنش حادة أكثر من اللازم
التصحيحاخفضها إلى ١٥–٢٠ درجة ليبقى التركيز على الصدر
الخطأنزول البار على الرقبة أو الترقوة
التصحيحأنزله إلى أعلى الصدر، تحتها ببضعة سنتيمترات
الخطأفتح المرفقين للجانبين تماماً
التصحيحقرّبهما إلى ٤٥–٦٠ درجة تقريباً من الجذع
الخطأالانزلاق على البنش أثناء المجموعة
التصحيحأبقِ المؤخرة على البنش والقدمين ثابتتين
الخطأرفع وزن أكبر مما تتحكم فيه الأكتاف
التصحيحخفّف الوزن حتى يبقى مسار البار سلساً
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاخفض زاوية البنش، أو انتقل إلى ضغط الدمبل المائل، أو جرّب الضغط المنحدر بدلاً منه.
اجعله أصعبأضف توقفاً لثانية أو ثانيتين على الصدر في كل تكرار، أو زِد الوزن بخطوات صغيرة.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| بناء العضل | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
أسئلة شائعة
ما العضلات التي يعمل عليها البنش المائل؟
يعمل غالباً على أعلى الصدر، مع مشاركة أكبر للكتف الأمامي مقارنة بالبنش المستوي، إضافة إلى الترايسبس عند فرد الذراعين.
على أي زاوية أضبط البنش المائل؟
بين ١٥ و٣٠ درجة مناسبة لمعظم الناس. الزوايا المنخفضة (حوالي ١٥–٢٠ درجة) تُبقي الشد على الصدر، والزوايا الأعلى تنقل الجهد إلى الأكتاف.
هل البنش المائل أفضل من البنش المستوي؟
لا يغني أحدهما عن الآخر؛ البنش المستوي يدرّب الصدر عموماً، والمائل يستهدف أعلى الصدر تحديداً، وهو الجزء الذي يصل إليه المستوي بدرجة أقل.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.