चेस्ट · जिम
इनक्लाइन बेंच प्रेस: सही तरीके से अपर चेस्ट बनाएँ
बेंच को बहुत ज़्यादा खड़ा कर देना सबसे आम वजह है कि इनक्लाइन प्रेस चेस्ट एक्सरसाइज़ जैसा महसूस नहीं होता। यहाँ सही एंगल, सेटअप और प्रोग्रामिंग है जो इसे अपर चेस्ट पर टिकाए रखती है।
- मुख्य
- चेस्टफ्रंट डेल्ट्स
- सहायक
- ट्राइसेप्स
- लेवल
- इंटरमीडिएट
- टाइप
- कंपाउंड · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 6-10 रेप्स
इनक्लाइन बारबेल बेंच प्रेसमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- बेंच को 15–30° पर सेट करें और आँखें बार के नीचे रखकर लेटें।
- बार को कंधों से थोड़ा चौड़ा पकड़ें, शोल्डर ब्लेड्स पीछे मिलाएँ।
- बार को रैक से उठाएँ और अपर चेस्ट के ऊपर सीधे हाथों से पकड़ें।
- बार को अपर चेस्ट तक लाएँ, कॉलरबोन से ठीक नीचे।
- सीधी लाइन में वापस ऊपर प्रेस करें जब तक हाथ पूरे सीधे न हों।
- आखिरी रेप के बाद बार को रैक पर रखें।
कोच के टिप्स
- शोल्डर ब्लेड्स सेट, चेस्ट ऊपर उठाएँ।
- बार अपर चेस्ट तक, गर्दन तक नहीं।
- कोहनियाँ अंदर, साइड में न फैलाएँ।
- सीधा ऊपर पूरा प्रेस करें।
साँस: बार को अपर चेस्ट तक लाते समय साँस अंदर लें, फिर ऊपर प्रेस करते समय साँस छोड़ें।
आम गलतियाँ
गलतीबेंच बहुत ज़्यादा खड़ी है
सुधारचेस्ट पर फोकस रखने के लिए इसे 15–20° पर लाएँ
गलतीबार गर्दन या कॉलरबोन पर आता है
सुधारइसे कुछ इंच नीचे अपर चेस्ट तक लाएँ
गलतीकोहनियाँ साइड में पूरी फैल जाती हैं
सुधारउन्हें धड़ से लगभग 45–60° पर रखें
गलतीसेट के दौरान बेंच पर नीचे खिसकना
सुधारहिप्स बेंच पर और पैर ज़मीन पर जमाकर रखें
गलतीकंधे जितना संभालें उससे ज़्यादा वज़न
सुधारवज़न तब तक कम करें जब तक बार का रास्ता स्मूद न हो
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँबेंच का एंगल कम करें, इनक्लाइन डम्बल प्रेस करें, या डिक्लाइन पुश-अप आज़माएँ।
मुश्किल बनाएँहर रेप में चेस्ट पर 1–2 सेकंड का पॉज़ जोड़ें, या वज़न छोटे स्टेप में बढ़ाएँ।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
इस एक्सरसाइज़ वाले वर्कआउट प्लान
लोग ये भी पूछते हैं
इनक्लाइन बेंच प्रेस से कौन सी मसल्स काम करती हैं?
ज़्यादातर अपर चेस्ट, फ्लैट बेंच प्रेस के मुकाबले आगे के कंधों का ज़्यादा योगदान, और लॉकआउट पर ट्राइसेप्स।
इनक्लाइन बेंच को किस एंगल पर सेट करें?
ज़्यादातर लोगों के लिए 15° से 30° के बीच ठीक रहता है। कम एंगल (लगभग 15–20°) चेस्ट पर ज़्यादा टेंशन रखता है; ज़्यादा खड़ी बेंच काम को कंधों पर डाल देती है।
क्या इनक्लाइन बेंच प्रेस फ्लैट बेंच प्रेस से बेहतर है?
कोई भी दूसरे की जगह नहीं लेता — फ्लैट प्रेस पूरी चेस्ट को ट्रेन करता है, जबकि इनक्लाइन प्रेस खास तौर पर अपर चेस्ट पर काम करता है, जहाँ फ्लैट प्रेस कम पहुँचता है।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।