Ngực · Phòng gym
Đẩy ngực trên thanh đòn: phát triển ngực trên đúng cách
Chỉnh ghế quá dốc là lý do phổ biến nhất khiến bài đẩy ngực dốc không còn cảm giác vào ngực. Dưới đây là góc ghế, cách vào tư thế và cách lên giáo án để bài tập luôn nhắm đúng ngực trên.
- Cơ phụ
- Tay sau
- Trình độ
- Trung bình
- Loại
- Bài đa khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 6-10 lần
Đẩy ngực trên thanh đòn (Incline Bench Press)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Chỉnh ghế dốc 15–30° rồi nằm xuống, mắt ngay dưới thanh đòn.
- Cầm thanh đòn rộng hơn vai một chút, khép hai bả vai.
- Nhấc thanh đòn khỏi giá và giữ trên ngực trên, tay duỗi thẳng.
- Hạ xuống ngực trên, ngay dưới xương đòn.
- Đẩy thẳng lên đến khi tay duỗi hết.
- Đặt thanh đòn lại giá sau rep cuối.
Lời nhắc của HLV
- Khép bả vai, ưỡn ngực.
- Hạ xuống ngực trên, không phải cổ.
- Khép khuỷu tay, đừng bành rộng ra ngoài.
- Đẩy thẳng lên đến khi tay thẳng.
Hít thở: Hít vào khi hạ thanh đòn xuống ngực trên, thở ra khi đẩy lên.
Lỗi thường gặp
LỗiChỉnh ghế quá dốc
Cách sửaHạ xuống 15–20° để giữ lực vào ngực
LỗiThanh đòn chạm cổ hoặc xương đòn
Cách sửaHạ xuống ngực trên, thấp hơn vài phân
LỗiKhuỷu tay bành thẳng sang hai bên
Cách sửaKhép lại khoảng 45–60° so với thân
LỗiTrượt người xuống ghế trong hiệp
Cách sửaGiữ mông trên ghế và chân bám sàn
LỗiDùng tạ nặng hơn mức vai kiểm soát được
Cách sửaGiảm tạ đến khi đường đẩy mượt
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnGiảm góc ghế, chuyển sang đẩy ngực trên tạ đơn, hoặc tập chống đẩy chân cao.
Khó hơnDừng 1–2 giây trên ngực mỗi rep, hoặc tăng tạ từng bước nhỏ.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Giáo án có bài tập này
Câu hỏi thường gặp
Đẩy ngực trên thanh đòn tác động nhóm cơ nào?
Chủ yếu là ngực trên, vai trước tham gia nhiều hơn so với đẩy ngực phẳng, cùng tay sau ở đoạn khóa tay.
Nên chỉnh ghế dốc bao nhiêu độ?
Từ 15° đến 30° phù hợp với đa số người tập. Góc thấp (khoảng 15–20°) giữ nhiều lực ở ngực hơn; góc dốc hơn chuyển bớt lực sang vai.
Đẩy ngực dốc lên có tốt hơn đẩy ngực phẳng không?
Bài này không thay thế bài kia — đẩy phẳng tập toàn bộ ngực, còn đẩy dốc nhắm riêng vào ngực trên, vùng mà đẩy phẳng ít tác động tới.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.