Klatka piersiowa · Siłownia
Butterfly na maszynie: prowadzony sposób na izolację klatki
Butterfly na maszynie zdejmuje z rozpiętek problem równowagi — ręce poruszają się po stałym łuku, więc możesz skupić się tylko na spinaniu klatki.
PoczątkującyMaszyna
- Główne
- Klatka piersiowa
- Pomocnicze
- Przednie aktony barków
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Izolowane · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 12-15 powt.
Butterfly na maszynieGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Ustaw siedzisko tak, by podkładki były na wysokości klatki.
- Usiądź, oprzyj łopatki o oparcie, stopy płasko na podłodze.
- Dociśnij przedramiona lub ramiona do podkładek.
- Złącz podkładki przed klatką.
- Mocno napnij klatkę w punkcie, w którym się spotykają.
- Pod kontrolą pozwól ciężarowi wrócić do startu.
Wskazówki trenera
- Siedzisko na wysokości klatki.
- Łopatki dociśnięte do oparcia.
- Złącz podkładki, napnij klatkę.
- Kontroluj powrót, nie puszczaj ciężaru.
Oddech: Zrób wydech, gdy złączasz podkładki, a weź wdech, gdy wracają.
Częste błędy
BłądSiedzisko za wysoko lub za nisko
PoprawkaUstaw je tak, by podkładki schodziły się na wysokości klatki
BłądStos ciężarów uderza przy powrocie
PoprawkaOpuszczaj go pod kontrolą w każdym powtórzeniu
BłądWyginanie pleców, by pomóc złączyć podkładki
PoprawkaTrzymaj plecy przy oparciu i pozwól pracować klatce
BłądOdpychanie się nogami
PoprawkaStopy płasko i nieruchomo, pracuj tylko klatką i rękami
BłądRozciąganie barków poza wygodny zakres
PoprawkaKończ powrót na wygodnym, a nie maksymalnym rozciągnięciu
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaZmniejsz ciężar i lekko skróć zakres, prowadząc ruch wolno i pod kontrolą.
Trudniejsza wersjaDodaj krótkie spięcie i przytrzymanie na środku w każdym powtórzeniu albo dokładaj ciężar małymi krokami.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatywy
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują na butterfly?
Głównie klatka piersiowa, która przyciąga ręce do środka ciała. Przednie aktony barków pomagają, ale mniej niż przy rozpiętkach z hantlami.
Jak ustawić siedzisko na butterfly?
Tak, by podkładki były na wysokości klatki. Za wysoko przenosi pracę na barki, za nisko pozwala przejąć ruch dolnej klatce i rękom.
Czy butterfly jest tak dobry jak rozpiętki z hantlami?
Trenuje ten sam mięsień w bardziej prowadzonym torze, więc łatwiej go opanować i zwykle jest łagodniejszy dla barków, choć rozpiętki z hantlami pozwalają lepiej dopasować zakres ruchu.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.