Peito · Ginásio
Supino inclinado: constrói bem o peito superior
Um banco demasiado inclinado é a razão mais comum para o supino inclinado deixar de parecer um exercício de peito. Vê aqui o ângulo, a preparação e a programação que o mantêm focado no peito superior.
- Principais
- PeitoDeltoides anteriores
- Secundários
- Tríceps
- Nível
- Intermédio
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 6-10 reps
Supino inclinado com barraPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Põe o banco a 15–30° e deita-te com os olhos por baixo da barra.
- Agarra a barra um pouco mais aberto do que os ombros, com as omoplatas juntas.
- Tira a barra do suporte e segura-a por cima do peito superior, braços esticados.
- Desce-a até à parte superior do peito, logo abaixo da clavícula.
- Empurra para cima em linha reta até esticares os braços.
- Volta a pousar a barra depois da última repetição.
Dicas do treinador
- Omoplatas fixas, peito levantado.
- Barra ao peito superior, não ao pescoço.
- Cotovelos para dentro, não abertos para os lados.
- Empurra a direito até esticar os braços.
Respiração: Inspira enquanto desces a barra até ao peito superior e expira enquanto a empurras para cima.
Erros comuns
ErroBanco demasiado inclinado
CorreçãoBaixa-o para 15–20° para manter o foco no peito
ErroA barra desce ao pescoço ou à clavícula
CorreçãoDesce-a à parte superior do peito, uns centímetros abaixo
ErroCotovelos completamente abertos para os lados
CorreçãoFecha-os a cerca de 45–60° do tronco
ErroEscorregar no banco durante a série
CorreçãoMantém os glúteos no banco e os pés firmes
ErroUsar mais peso do que os ombros controlam
CorreçãoTira peso até a trajetória da barra ficar suave
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilBaixa a inclinação do banco, passa para o supino inclinado com halteres ou experimenta flexões declinadas.
Mais difícilFaz uma pausa de 1–2 segundos no peito em cada repetição, ou aumenta o peso aos poucos.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Planos com este exercício
Perguntas frequentes
Que músculos trabalha o supino inclinado?
Sobretudo a parte superior do peito, com mais participação da frente dos ombros do que no supino plano, e os tríceps no fim do movimento.
Que inclinação deve ter o banco no supino inclinado?
Entre 15° e 30° funciona bem para a maioria. Ângulos mais baixos (cerca de 15–20°) mantêm mais tensão no peito; inclinações maiores passam mais trabalho para os ombros.
O supino inclinado é melhor do que o supino plano?
Um não substitui o outro — o supino plano treina o peito no geral, enquanto o inclinado trabalha especificamente a parte superior do peito, que o plano atinge menos.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.