Peito · Academia
Supino inclinado: construa o peitoral superior do jeito certo
Banco inclinado demais é o motivo mais comum para o supino inclinado deixar de parecer um exercício de peito. Veja o ângulo, a posição e a programação que mantêm o foco no peitoral superior.
- Principais
- PeitoralDeltoide anterior
- Secundários
- Tríceps
- Nível
- Intermediário
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 6-10 reps
Supino inclinado com barraPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Ajuste o banco entre 15 e 30° e deite com os olhos embaixo da barra.
- Pegue a barra um pouco além da largura dos ombros, com as escápulas juntas.
- Tire a barra do suporte e segure sobre a parte alta do peito, braços estendidos.
- Desça até a parte alta do peito, logo abaixo da clavícula.
- Empurre de volta em linha reta até estender os braços.
- Recoloque a barra no suporte depois da última repetição.
Dicas do coach
- Escápulas travadas, peito erguido.
- Barra na parte alta do peito, não no pescoço.
- Cotovelos fechados, não abra para os lados.
- Empurre reto até estender os braços.
Respiração: Puxe o ar enquanto desce a barra até a parte alta do peito e solte enquanto empurra.
Erros comuns
ErroBanco inclinado demais
CorreçãoBaixe para 15–20° para manter o foco no peito
ErroBarra descendo no pescoço ou na clavícula
CorreçãoDesça até a parte alta do peito, alguns centímetros abaixo
ErroCotovelos abrindo totalmente para os lados
CorreçãoFeche para uns 45–60° em relação ao tronco
ErroEscorregar no banco durante a série
CorreçãoMantenha o glúteo no banco e os pés firmes
ErroUsar mais peso do que os ombros controlam
CorreçãoReduza a carga até o trajeto da barra ficar suave
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilDiminua a inclinação do banco, troque para o supino inclinado com halteres ou faça flexão declinada.
Deixar mais difícilFaça uma pausa de 1–2 segundos no peito a cada repetição ou aumente o peso aos poucos.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Treinos com este exercício
Perguntas frequentes
Quais músculos o supino inclinado trabalha?
Principalmente o peitoral superior, com mais participação da parte da frente dos ombros do que no supino reto, além do tríceps no final do movimento.
Qual deve ser o ângulo do banco no supino inclinado?
Entre 15° e 30° funciona bem para a maioria. Ângulos mais baixos (uns 15–20°) mantêm mais tensão no peito; ângulos mais altos jogam mais trabalho para os ombros.
Supino inclinado é melhor que o supino reto?
Um não substitui o outro — o reto trabalha o peito como um todo, enquanto o inclinado foca no peitoral superior, que o reto atinge menos.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.