胸 · ジム
インクラインベンチプレスで大胸筋上部を鍛える
ベンチの角度がきつすぎることが、インクラインプレスが胸に効かなくなるいちばんの原因です。大胸筋上部に効かせ続けるための角度、セットアップ、メニューの組み方を紹介します。
- サブ
- 上腕三頭筋
- レベル
- 中級者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 6-10 回
インクラインベンチプレスメインサブ
0回
やり方
- ベンチを15〜30°に設定し、目がバーの真下にくるように仰向けになります。
- 肩幅より少し広くバーを握り、肩甲骨を寄せます。
- バーをラックから外し、腕を伸ばして胸の上部の真上で構えます。
- 鎖骨の少し下、胸の上部までバーを下ろします。
- 腕が伸びきるまでまっすぐ押し上げます。
- 最後のレップが終わったらバーをラックに戻します。
コーチのアドバイス
- 肩甲骨を固めて、胸を高く。
- バーは胸の上部へ。首に近づけないで。
- 肘は締めて、横に開かないで。
- まっすぐ押し切って。
呼吸: バーを胸の上部へ下ろしながら吸い、押し上げながら吐きます。
よくある間違い
間違いベンチの角度がきつすぎる
改善方法15〜20°に下げて胸への負荷を保つ
間違いバーが首や鎖骨に下りてくる
改善方法その数センチ下、胸の上部へ下ろす
間違い肘が真横に開く
改善方法体から45〜60°ほどに締める
間違いセット中に体がずり下がる
改善方法お尻をベンチにつけ、足を踏ん張る
間違い肩がコントロールできない重さを扱う
改善方法軌道が安定するまで重量を落とす
やさしくする / きつくする
やさしくするベンチの角度を下げる、インクラインダンベルプレスに替える、またはデクライン腕立て伏せを試しましょう。
きつくする毎レップ胸の上で1〜2秒止めるか、少しずつ重量を増やしましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
代わりの種目
この種目を含むメニュー
よくある質問
インクラインベンチプレスで鍛えられる筋肉は？
主に大胸筋上部です。フラットより三角筋前部の関与が大きく、押し切る局面では上腕三頭筋も働きます。
インクラインベンチの角度は何度がいい？
多くの人は15〜30°が目安です。15〜20°程度の低めの角度なら胸への負荷が保たれ、角度がきつくなるほど肩への負荷が増えます。
インクラインとフラットはどちらが効果的？
どちらかで代用できるものではありません。フラットは胸全体を、インクラインはフラットでは届きにくい大胸筋上部を重点的に鍛えます。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。