Ogólna sprawność · Początkujący
Trening brzucha: obwód core bez sprzętu
Ten trening brzucha to dziesięć ćwiczeń na core w jednym obwodzie — 40 sekund pracy, 20 sekund przerwy, bez sprzętu — obejmujący górny i dolny brzuch oraz skośne w około 10 minut.
Twój tydzień
Treningi
Obwód core
| Ćwiczenie | Praca | Przerwa | |
|---|---|---|---|
| Brzuszki (crunch) | 40 s | 20 s |
 | Odwrotne brzuszki (reverse crunch) | 40 s | 20 s |
 | Rowerek (bicycle crunch) | 40 s | 20 s |
 | Deska (plank) | 40 s | 20 s |
 | Deska bokiem (side plank) | 40 s | 20 s |
 | Unoszenie nóg leżąc | 40 s | 20 s |
 | Russian twist (skręty tułowia w siadzie) | 40 s | 20 s |
 | Dead bug (martwy robak) | 40 s | 20 s |
 | Dotykanie pięt (heel touches) | 40 s | 20 s |
 | Hollow body hold | 40 s | 20 s |
| Runda z 1 × 1 | |||
Jak robić postępy
- Widoczny kaloryfer zależy od poziomu tkanki tłuszczowej; ten obwód buduje silny, stabilny core, który chroni plecy.
Trening brzucha, który w krótkim czasie obejmuje cały core, potrzebuje różnorodności, a nie niekończących się brzuszków, i ten 10-minutowy obwód ją daje dzięki dziesięciu różnym ćwiczeniom — spięcia i odwrotne spięcia na mięsień prosty brzucha, deska bokiem i russian twist na skośne oraz deska i dead bug na głęboką stabilizację — wykonywanym jedno po drugim z krótkimi przerwami.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.