Thể lực chung · Người mới
Bài tập bụng 10 phút: circuit core không dụng cụ
Bài tập bụng này gồm mười động tác core trong một circuit — 40 giây tập, 20 giây nghỉ, không dụng cụ — bao quát bụng trên, bụng dưới và cơ liên sườn trong khoảng 10 phút.
Tuần của bạn
Buổi tập
Circuit core
| Bài tập | Tập | Nghỉ | |
|---|---|---|---|
| Gập bụng (Crunch) | 40 giây | 20 giây |
 | Gập bụng ngược (Reverse Crunch) | 40 giây | 20 giây |
 | Gập bụng đạp xe (Bicycle Crunch) | 40 giây | 20 giây |
 | Plank | 40 giây | 20 giây |
 | Plank nghiêng (Side Plank) | 40 giây | 20 giây |
 | Nằm nâng chân (Leg Raise) | 40 giây | 20 giây |
 | Russian Twist (xoay người) | 40 giây | 20 giây |
 | Dead Bug | 40 giây | 20 giây |
 | Chạm gót chân (Heel Touches) | 40 giây | 20 giây |
 | Hollow Body Hold | 40 giây | 20 giây |
| Vòng 1/1 × 1 | |||
Cách tăng tiến
- Cơ bụng lộ rõ phụ thuộc vào lượng mỡ cơ thể; circuit này xây một core khỏe và vững giúp bảo vệ lưng.
Bài tập bụng bao quát toàn bộ core trong thời gian ngắn cần sự đa dạng, không chỉ gập bụng mãi, và circuit 10 phút này làm được điều đó với mười động tác khác nhau — gập bụng và gập bụng ngược cho cơ bụng thẳng, plank nghiêng và Russian twist cho cơ liên sườn, plank và dead bug cho sự ổn định core sâu — làm liên tiếp với thời gian nghỉ ngắn.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.